Yoğun bir spor salonuna bir göz atın ve çoğu erkeğin dinlenme zamanlarını sosyal medyayı kontrol etmek için ya da daha da kötüsü, hoşlandıklarını düşündükleri diğer spor salonlarını kontrol etmek için kullandıklarını göreceksiniz. Her iki kategoriye girerseniz, yöntemlerinizi değiştirme zamanı. İyi haber şu ki, aşağıdaki tavsiyeye uyuyorsanız, 60 saniyelik aralık, bir spor salonu süresinden çok, daha büyük ve daha güçlü olma fırsatı kazanır.
1. Bir kayıt için git
Her setten sonra, tamamladığınız temsilcileri ve kaldırdığınız ağırlığı kaydedin. Evolve'nin kurucusu eğitmen Ashton Turner, “Sorumluluk için iyi” diyor. “Devam edip etmediğinizi göstermeye yardımcı olacaktır. Bazı insanlar her hafta aynı antrenmanları yaparlar, ancak bunu yaparsanız, aradığınız başarıya sahip olma olasılığınız düşüktür. Tüm üyelerimizi yaptıklarını, özellikle de çömelme, dürtü ve büyük bastırma egzersizleri gibi büyük asansörler için yazmalarını istiyorum.
2. Kendinizi uzatın
“Birçok insan, gerginliğin sadece hareketliliği geliştireceğini, kas büyüklüğünü etkilemeyeceğini düşünüyor, ama durum böyle değil” diyor iskelet uzmanı Dr Jacob Wilson. “Tampa Üniversitesindeki bir çalışmada, dinlenmek yerine setler arasında gerginlikler yaptık. Bir örnek, kasların en geniş noktasında kasları tutacakları, kelebeğin uçlarında büyük bir gerginlik elde edecekleri, dambıl uçurmalarıdır. İskelet kas kütlesini şiddetli bir şekilde artırdığını gördük.”En iyi sonuç için, son iki setiniz arasında yapın.
3. Etkinleştirin
“Ölü bir emir verirseniz, glütleri etkinleştirmek için setler arasında matkap uçları yapmanızı sağlayabilirim” diyor Turner. “Biraz bir Jane Fonda hareketine benziyor ama işe yarıyor - işe yarayan şey, kaslarınızı yormak yerine harekete geçmektir.” İstiridye yapmak için, dizlerinizi bükerek dizlerinin üzerinde durun. Üst dizini kaldır, sonra kalçalarını ileri geri sallamadan indir. Altı ila sekiz reps yapın, ardından yanları kaydırın.
4. Harekete geçme zamanı
“Hareketlilik tatbikatları gibi yapmanız gereken tüm ekstra çalışmalara girme fırsatı olarak dinlenme sürelerini görüyorum” diyor Turner. “Bir kişi bir bodrumda derinlik çekmeye çalışıyorsa, setler arasında bir uzama verirdim.” Sırtınızı bir duvara, bir hamle içine, alt bacağı yerden kaldırmak ve sırt topuğunu getirmek için duvarı kullanarak arka tarafına olabildiğince yakın.
5. Bir ön kaldırma listesi yapın
Basit perparasyon ve görselleştirme teknikleri kullanmak, daha ağır bir teknikle daha iyi teknikler elde etmenize yardımcı olabilir. “Kaldırmadan önce bir kontrol listesinden geçmenizi tavsiye ederim” diyor Turner. “Ayak pozisyonunu düşünmek, omurganızın açısını, latinleri işe almak ve çekirdeğinizi desteklemek anlamına gelir. Eğer ipuçlarını düşünürken, asansörü mükemmel bir formda gerçekleştirirseniz görselleştirin.
6. Telefonunuzu yoksayın
Dinlenme süreniz sosyal beslemelerinizi kontrol etme şansı olmamalıdır. “Telefonunuzu setler arasında kontrol etmek bir seansın yoğunluğunu ortadan kaldırıyor” diyor Turner. “60 saniye dinlenmelisiniz, ancak Facebook'a gidip bir kedi videosunu izlemeye başlıyorsanız, uzun bir süre dinlenmeye ve tüm seansın işlerini tamamlamamaya devam edersiniz. İnsanları her zaman antrenmana odaklanmaya teşvik ediyorum.”
