Spor salonu meşgul, tüm makineler çekildi ama yalnız bir halter ve uzanmak için yeterli alan var. Tam vücut antrenmanının canavarı zamanı - Mazeret yok: makinelerin düşüşü. Kilo düşürürseniz, bu egzersiz üç hamle, bir geçiş ve bir burmaca cezası vardır. Vücudun her tarafı için bir merdiven formatı kullanarak 55 reps yapmalısınız. Bu nedenle, bir tarafta her egzersizin on tekrarını yapın, geçiş yapın, diğer tarafta on hamleyi tekrarlayın, ardından bir set setine ulaşıncaya kadar bir sonraki set için bir rep bırakın.
Hareketler
Dumbbell kapmak - Asmak pozisyonundan başlayın, diz boyu yukarı doğru daraltın ve omurgada yukarı doğru omurga. - Başınızın üstündeki halterinizi yakalama pozisyonuna getirirken kalçalardan sürün. - Zemine geri dönmeden önce, halterinizi içeri doğru bakacak şekilde avuç içleri ile omuzunuza indirin. Dambıl basma pres - Bir omzuna oturan dambıl ile kalçalarınızı topuğunuzdaki ağırlığa dayayın ve dambıl başını yukarı itmeye zorlayın. - Kontrol altında düşürmeden önce iki saniye bekleyin. - Basın bastınız ve başınızın üzerindeki ağırlığı tutun. Ön çömelme - Basma kolundan basma pozisyonundan başlayarak, bir bodurluğa inin ve göğsünüzün ve topuğunuzun içinden geçen ağırlığın korunmasına odaklanın. - Altta iki saniye duraklayın. - Kontrol düşün, dur ve temp temposunu yönlendirmek için pop.
Geçiş
- Başınızın üzerindeki ağırlığı itin, böylece kolunuz düz olacak ve üzerinde odaklanın. - Sol elinizde ise, sağ bacağınızla sağa dönün, dizinizi yere bırakın ve sağ elinizi yanınıza koyun. - Sağ ayağınızı öne doğru kaydırın ve oturmuş pozisyonda olana kadar aşağı doğru bastırın. - Arkaya yaslanın, halterin karşıt eline hareket ettirin, hareketi tersine çevirin ve ayağa kalkın.
Penaltı
- 20 kg'lık bir dambıl seçerseniz - 20 kg seans için minimum ağırlıktır - ve yere temas eder (ayaklarınızda dinlenmez), 20 burcun bir cezası bazı PAL (ağrı destekli öğrenme) yaratacaktır. - Bir dönüş için, her geçişten sonra beş metre yürümeyi deneyin. Kendinizi bol bol bursa hazırlayın.
Andy McKenzie biyo
Eski bir ordunun fiziksel antrenörü olan “Iron Mac”, fonksiyonel güç, spora özel eğitim, yaralanma önleme ve beslenme konularında uzmanlaşmıştır. 2010 yılında İngiltere Güç ve Güç buluşmasını kazanarak gücünü test etti. McKenzie'nin tavsiyesi: gym Spor salonundan uzaktayken mazeretlerinizin egzersiz rutininize girmesine izin vermeyin. Özgün ve en iyi eğitim aracında duruyorsunuz - kendi vücudunuz! Kendi hareketinize hakim olmayı öğrenin ve yaralanmadan uzak kalmanın ve nerede olursanız olun formda kalmanın en iyi yolunun hemen olduğunu anlayacaksınız. Bahane yok.' İronmacfitness.com adresinde daha fazla bilgi edinin
