1. Isınma ve gerdirme
Hiçbir şey, gergin kaslar nedeniyle spor salonundan kovulmak gibi bir eğitim rejimine müdahale etmez. Herhangi bir antrenmana başlamadan önce, bir koşu bandı veya egzersiz bisikleti üzerinde birkaç dakikalığına kalp atış hızınızı yükseltin ve ilk egzersiz setinizi ağır bir aksiyon için kasları ısıtmak için hafif bir hale getirin. Bir egzersiz yaptıktan sonra, hafif bir kardiyo egzersizi yapın ve kas liflerini gevşetmeye yardımcı olacak şekilde gererek, egzersizin üzerlerinde uyguladığı kısalma etkisini ortadan kaldırır. Her gerilmeyi en az 20 saniye süreyle tutun ve "zıplayın" - sadece yaralanma riskiniz vardır.
2. Bir planınız var
Antrenmanınızın ilerlemesi önemlidir. Kaslarınız güçlendikçe her antremanın yoğunluğunu artırmaya devam etmelisiniz. Bunu takip etmenin tek gerçek yolu bir plan yaparak, yaptığınız ağırlıkları, setleri ve tekrarları belirleyerek ve bu rakamları düzenli aralıklarla geliştirmeyi hedeflemektir. Dahası, bir plan yaparak, kendinize hedefler koyabilirsiniz, bu da devam etmenize ilham verir.
3. Yavaşla
Her bir sette çınlamak için önerilen sayıda tekrarladığınız sayıya ulaşıncaya kadar günaha karşı durun. Çok daha iyi bir yöntem yavaşlatmak ve hedeflediğiniz kasın çalışmasına odaklanmaktır. Çoğu hareket için, bir sayım için hareketin tepesinde sıkmadan önce ağırlığı kontrol altında tutmayı ve ardından ağırlığa yavaşça indirmeyi, baştan sona dönmek için üç ila dört saniye almayı hedeflemelisiniz. Her bir temsilcisi tamamlamak için en az dört saniye sürerseniz, daha az kilo kullanmanız gerektiğini, ancak daha iyi kas kazancı elde edeceğinizi görebilirsiniz.
4. Arızaya kaldır
Onların büyümesini sağlamak için kaslarınızı aşırı yüklemeniz gerekir ve bu da antrenmanınızı uyarlamanız gerektiği anlamına gelir, böylece her setin final repliğini yönetemezsiniz - buna başarısızlığa itme denir. Tüm temsilcilerinizi kolaylıkla tamamlarsanız, gerçek kazançlar elde edemezsiniz. Unutmayın ki, "başarısızlık", rehini, hiç bir şekilde ağırlığını taşıyamayacağınız zaman değil, mükemmel formu bozmadan tamamlayamayacağınız anlamına gelir. Bir kaç daha fazla repsi açmak için asla form kırmaya ya da yaralanma riskine girmeyiniz.
5. Çekirdeğinize odaklanın
Alt sırtınızı ve karnınızı oluşturan kaslar - çekirdekli kaslarınız - uzun durmanıza, gerilmenizi engellemenize ve spor yaparken sizi desteklemenize yardımcı olanlardır. Egzersizlerinizde stabilizasyon teknikleri kullanarak güçlü kalmanıza yardımcı olabilirsiniz. Vücudunuzu tek bir pozisyonda sabitleyen makineler yerine tüm vücudunuzu sabit tutmanızı isteyen aptal çanlar kullanmayı deneyin. Ayrıca, kol ve omuz egzersizleri yaparken bir İsviçreli topun üzerinde oturmayı deneyin - bu fazladan titreme, çekirdek bölgenizde temettü ödeyecektir.
6. karıştırın
Aynı eski rutin haftaya ve haftaya yapışırsanız, kaslarınız buna alışacak ve yanıt vermeyecektir. İşte bu yüzden egzersiz planlarımız sizi her ay hareket ediyor. Hile, farklı açılardan kasları vurmak, onları tahmin etmelerini ve yeni büyümeleri teşvik etmelerini sağlamak için farklı egzersizler ve ekipman kullanmaktır. Spor salonunuzun sunduğu her şeyden en iyi şekilde yararlanın - makineler, kablolar, aptal çanlar, barbells, tıp topları ve su ısıtıcısı çanları.
7. İçme suyu
Sadece spor salonunda performansınız üzerinde bir etki yaratmak için bir ya da iki kez dehidrate olmanız gerekir ve susadığınızı düşünüyorsanız, zaten su kaybına uğramış olduğunuzu gösteren bir işarettir. Su şişesini her zaman el altında tutunuz ve 15 dakika aralıklarla yudumlayınız, bir seferde litrelerin altını yapıştırmak yerine, sadece sizi şişireceksiniz.
8. Egzersiz yaptıktan hemen sonra yiyin
Antrenmanınızı bitirdikten hemen sonra yarım saat, hasarlı kas dokusunu tamir etmek ve egzersiz sırasında üretilen hormonların etkilerini önlemek için 3: 1 oranında karbonhidratlar ve proteinleri doldurmak için en uygun zamandır. Olgun bir muz, güler yüzlü ya da enerji barı mükemmel bir antrenman sonrası atıştırmalıktır.
9. Gerisini al
Spor salonundayken kaslarınız büyümez; Daha sonra iyileşirken büyürler. Egzersizler arasında dinlenme günleri almak ve herhangi bir yoğunlukla aynı kas grubunun çalışması arasında birkaç gün sürmek hayati önem taşımaktadır. Eğer her gün kaslarınızı dövüyorsanız, o zaman aşırı yorulursunuz, ve istediğiniz fiziği kazanmaktan çok, vücudunuz yakıt için değerli kaslarınızı canlandırmaya başlar.
10. Keyfini çıkarın
Çoğu insan egzersizden vazgeçer çünkü sıkılırlar ve hepsi çok fazla çaba gösterir. Ancak, egzersizlerinizi her zaman yaptığınız şeyi değiştirerek, dışarıda egzersiz yaparak, bir arkadaşınızla eğitim yaparak veya bir yarışma yaparak, her zaman keyifli tutarsanız, bunu yaptığınızdan emin olabilirsiniz.
