Çömelme, egzersizlerin kralı olarak bilinenler tarafından müjdelendi - en ciddi eğitim programlarının belkemiğini oluşturan tam vücut gücü oluşturucu. Cimri sporcular arasında, çömeldiğiniz şey, ne yaptığınızdan çok daha önemli görülüyor, ama aynı zamanda doğru olan en zorlu hareketlerden biri.
Ne kadar düşük gidebilirsin?
Çömeltinizin eksik olduğunu görmek için, herhangi bir Olimpiyat haltercisine bakın. Tipik olarak "çimenlere" ya da olabildiğince aşağı çekerler. Bu onların bir kapmayı yakalamalarına ya da temizlemelerine yardımcı olur, fakat aynı zamanda glüt, dörtlü ve hamstringlerde de büyük bir güç oluşturur.
Bu kadar düşük gitmek istemeyebilirsiniz, çünkü yapabileceğiniz ağırlık miktarını azaltır. Ancak, bir bodurun ismine layık olması için, hamstringlerinizin, hareketin en alt noktasında baldır kaslarınızla temas etmesi gerektiğini unutmayın.
Ayrıca göğsünüzün göğüs kafesinde dik durması gerektiğini unutmayın. Sırt ağzı ile yapılan ortak bir hata, göğsünüz neredeyse uyluklarınıza dokunana kadar öne doğru eğilir, bu noktada sırtınızı tehlikeye sokarsınız.
Uzaklaşabileceğiniz mutlak minimum derinlikteki çömelme, bazen "sumo" bir çömelme olarak adlandırılan güç kaldırma versiyonu. Bu, rekabeti-yasal kalırken maksimum ağırlığı değiştirmek için tasarlanmıştır ve daha geniş bir duruş gerektirir, ancak yine de kalça kırışıklığını diz altına alır.
Squat'ı tanıyor musun?
Normal bir arka çölü yönetemezsen ne yapmalısın? Bir çözüm, ağırlığı azaltmaktır - bardan başka bir şey değil, ama hiçbir şey yapmıyorsanız, hiçbir şey yapmamak için kalça ve ayak bileği esnekliğini kaçırıyor olabilirsiniz.
Çözüm, temel olarak bir hamlenin ‘taban’ pozisyonunda kalmayı içeren bölünmüş çömelme gibi tek taraflı egzersizlerle uğraşmaktır. Bir sonraki adım, goblet squat'tır - her iki elinde bir kadehi gibi bir dambıl tut, sonra dirseklerin dizlerinin içine değene kadar çömel. Bu sadece tuttuğunuzda hafif ağırlıklı bir gerginlik olarak hareket etmekle kalmaz, aynı zamanda ileriye doğru yaslanırken yapmak da imkansızdır, bu yüzden iyi bir formu teşvik eder.
Bir sonraki adım, ön çömelti. Birçok güçlü antrenör, size ihtiyacınız olan tek bodur olduğunu söyleyecektir ve kesinlikle arka çömelmekten daha zor olacaktır. Gerçek bir meydan okuma için, başınızın üstünden tamamen uzayan geniş bir kavramada bir bar veya süpürgeyi tutarak, tepeden tırnağa ısın. Bu, tüm vücut hareketliliğini alır ve bu, büyük bir çekirdek gücü testidir.
Bütün bunları yaptın mı? Sonra arka çöpe çarptı - ve bacaklarını büyüt.
İnme
Haftada üç kez bu ısınma yaparak daha iyi çömelme
Kapı kolu çömelme
Bir kapı tutamağı tutup, mümkün olduğu kadar az çömelin, göğsünüzü yukarı doğru tutun. Üç temsilciden beş set yapın.
Duvar çömelmesi
Bir duvarla yüzünüz, ayak parmaklarınızla mümkün olduğunca yakın ve yanlara doğru uzatın. Bir sandalyede oturuyormuş gibi çömelme. Üç temsilciden beş set yapın.
Goblet çömelti
Önünüzde bir ağırlık tutarak, mümkün olduğunca az çömelin. Gerilmesini hissetmek için altta duraklatın. Beş temsilciden iki set yap.
