Bunun iki yolu yok: Bir tepeye tırmanmak, her zaman bazı fiziksel zorluklarla birlikte gelecek bir çabadır. Yerçekimi bu kuralları çok önceden belirledi. Ancak tepeler ve dağlar, birçok kişinin bisiklet sporu sevgisinin temelini oluşturuyor - büyük, korkunç, destansı zorluklar, ve üstesinden gelindiğinde, başarı hissi, her damla teri işe yaramıyor..
Çok zorluyorsanız, korkmayın - akıllı eğitim ve hazırlıktan başka süper güçleri olmayan topografik canavarları daha iyi bir hale getirmenize yardımcı olacak uzmanları listeledik. Peki, yolun ilerleyen saatini hatırlamak için neye ihtiyacın var?
Tepelerde hangi dişlileri kullanmalıyım?
“Eğer çok dik tırmanışlar için yeterince alçakta kalamadığını fark ederseniz, bisikletinizdeki dişli çarkı ile ilgili bazı araştırmalar yapın,” diyor pro bisikletçi ve koçluk (procoaching.us) Matt Green. “Ön aynakol dişlilerini kontrol edin - en küçük ön aynakol dişlisi ve daha büyük arka dişli çarkı ne kadar küçükse, tırmanmalarda pedal çevirmek o kadar kolay olacaktır.”
Doğru vites, doğru kadansı - temelde pedal çevirme hızını - bulmanızı sağlar, bu da özellikle tırmanmalarda çok önemlidir. Green, “Her şey kadansla ilgili” diyor. “Dakikada yaklaşık 90-100 devir ideal.” Daha yüksek bir kadans, daha fazla pedal çevirme verimliliği anlamına gelir, bu nedenle tatlı noktayı bulmak istersiniz: size hem yüksek tempo hem de hız kazandıran bir dişli.
Tırmanma çabalarıma nasıl destek vermeliyim?
Green, “Basit gelebilir, ancak iyi bir hız ölçüsü, konuşup konuşamayacağınızdır” diyor. “Eğer birkaç cümle kurabileceğinizi hissediyorsunuz ama tam bir konuşma yapmak için çok fazla nefes nefese kalıyorsunuz, bu da tepelere tırmanmak için iyi bir hız. Sadece tek kelimeyi toplayabiliyorsan, bu çok zorlandığınızı gösteriyor.”
Bu esas olarak uzun tırmanışlar için geçerlidir - eğer bir eğim yeterince kısasa, daha çabuk bir çaba harcamanız daha kolay olabilir, çabucak inişe geçip hızla tırmanmanızı sağlar, iniş hızına devam eder. James Bowtell, Avrupa rekoru rekortmeni ve “lüks bisiklet deneyimi” sağlayıcısı Velusso'nun (velusso.co.uk) kurucusu, “Bazı tırmanışlar çok hızlı ilerliyor” diyor. Ancak sığ, uzun tırmanışlarda, pacing anahtarıdır.”
ÖNERİLEN: Daha Uzun Süre Daha Hızlı Döngü
Tırmanırken eyerde kalmak ya da durmak daha mı iyidir?
“Eyerden çıkmak, pedallarda ekstra tork (rotasyonel kuvvet) sağlıyor” diyor Green. “Kısa, dik tırmanışlar için çok fazla torka ihtiyacınız var, yoksa sadece düşeceksiniz. Daha uzun süre gittikçe, daha dik gradyanlar, eyerde kal ve 90-100 rpm'lik o kadans hedefine konsantre ol.”
“Kalp hızı ve oksijen alımı, sığ bir eğimde daha yüksek hızlarda eyerden pedal çevirirken daha yüksek ve bu daha az verimli” diyor Bowtell. “Maksimum verim için, dik tepelerde ve dik yokuşlarda dışarıda gezintiye çıkın.”
Eğer yarıya kadar mücadele etmeye başlarsam ne yapmalıyım?
“Eğer mücadele etmeye başlarsanız, çok fazla laktik asit oluşturduğunuz ve vücudunuzun artık tüm bunları metabolize edemeyeceğiniz anlamına gelir” diyor Green. “Sisteminizde daha fazla oksijene ihtiyacınız olduğu ve bir süreliğine yoğunluğunuzu azaltmanız gerektiği anlamına gelir. Birkaç vites düşürün ve nefesini kesene kadar sabırlı olun.”
Bowtell bunu daha da kolaylaştırır. “Gaza bas,” diyor ve “her şeyin iyi olacağını söyle” dedi.
Yol bisikleti üzerinde yokuş yukarı giderken ellerimi nasıl yerleştirmeliyim?
Green, “Yokuş yukarı çıkarken aerodinamik hakkında endişelenmenize gerek yok çünkü hız önemli değil, bu yüzden en rahatı hissettiriyor,” diyor Green. “Ellerinizi başlıkların üzerinde ya da parmaklıkların üstünde tutmak her ikisi de iyi fikirlerdir.”
Neden? Verimlilik yine. “Ellerinizi başlıklara yerleştirmek göğsünüzü ve akciğerinizi açar ve aynı zamanda gradyan aniden değişirse kolayca eyerden çıkmanıza izin verir” diyor Bowtell. Yine de üst kısımdaki eller sırt üstü baskınızı hafifletir. Ama stil için: damlalara ve eyerden - büyük Marco ‘The Pirate’ Pantani gibi.”
Tepelerde daha iyi olmak için nasıl antrenman yapabilirim?
“Aerobik çalışma yeteneğinizi arttırmanız gerekiyor” diyor Green. “Eğer tırmanacak bir binici için koçluk yapıyor olsaydım, eşik gücünün yaklaşık% 95-100'ünde, ve eşik gücünün% 87-91'inde iki 20 dakikalık aralıklarla çalıştıkları beş üç dakikalık aralık yapardık. her hafta."
Eşik gücünüzü ölçmek için bir güç ölçer ya da kalp atış hızı monitörünüz yoksa, bu, maksimum olarak beş üç dakikalık aralık anlamına gelir, daha sonra tam hız için yaklaşık 30 dakikalık aralıklarla devam edebilirsiniz.. Bu seanslar için tepelere ihtiyacınız yoktur, ancak bunları kullanırken kendinizi etkileyeceksiniz, çünkü güç-ağırlık oranınızı arttıracaksınız (ne kadar kilo verdiğinize göre).
“Bir Tour de France sürücüsü için bu rakam kesinlikle anahtar” diyor Bowtell. “Chris Froome'un ağırlık / ağırlık oranı, örnek olarak, tam kapasiteye tırmanırken yaklaşık 6,6 watt / kg.”
Yani biraz kilo vermek de işe yarayacak mı?
“Yavaş ve akıllı kilo kaybı çok önemlidir” diyor Green. “Bir ay süren çarpışma diyeti vücudunuzu ve aklınızı tüketir. Beyniniz, sizi eğitmek için motive eden şeydir ve eğer herşeyi yiyecekseniz, her şeyden muzdarip olursanız - sadece egzersiz yeteneğiniz değil.”
Yapmamanız gereken bir şey, Green'in “gıda gruplarının en yanlış anlaşılması” olarak adlandırdığı yağ alımını azaltmasıdır. “Sağlıklı yağ tüketiminizi artırın ve karbonhidrat alımını azaltın, ve bazı kilo kaybını görmeye başlamalısınız” diye tavsiyede bulunuyor.
Bowtell, vücut yağını azaltmak ve kas kütlesini de korumanız gerektiğini vurgulamak için “minimum şekerli ve işlenmiş gıdalarla sağlıklı bir diyet” önermektedir. “Bunu yapmak için, her gün vücut ağırlığının kilogramı başına 1.5 g protein alın, bu da 80 kg ağırlığındaki bir kişi için 120 gr protein. Bu, vücut yağlarındaki azalmayı tamamlayacak ve tepe tırmanma sürenizi artıracaktır.”
TAVSİYE EDİLEN: Yüksek Proteinli Gıdalar
Yardım etmek için yapabileceğim herhangi bir zihinsel hazırlık var mı?
Green sözlerini şöyle sürdürüyor: “Herhangi bir sürüşün ana bileşeni tartışmasız. “Bir gösteriden önce potansiyel performansınızı artırmanın başka bir yolu yoktur - belki de bir fincan kahve - görselleştirmek dışında.” Peki bunu nasıl yapıyorsunuz? “Gözlerini kapat ve zihnindeki tırmanış boyunca koş. Degradeleri hissedin, gidonunuzdan yol yüzeyini hissedin, havanın sıcaklığını ve akciğerlerin yanmasını hissedin. Dopamin, serotonin ve endorfin gibi kimyasallar açığa çıkar ve sizi en iyi şekilde yapmaya hazır olarak sizi yönlendirir.”
ÖNERİLEN: Yeni Kitaba Göre Daha Hızlı Nasıl Çevrilir? Bisiklete binme bilimi
Nasıl Daha İyi Olacak?
- Düşmeye hazır olun: Ellerini damlaların üstünde tut. Bu, ağırlık merkezinizi düşürür ve sizi daha istikrarlı tutar.
- Bütün yolu kullan: Yolun genişliğini avantajınıza göre kullanın. Yolun dışına çıkın ve hızınızı taşımak için tepeden köşeye doğru ilerleyin.
- Aşırı güvenme: Sadece birkaç köşede çivilenmiş olmanız nedeniyle, bu sizi Valentino Rossi'nin pedal çevirici bir versiyonu yapmaz.
- Köşelerde pedal çevirme: Dış bacağınızı kapalı tutun. Bir köşede pedal çevirip yolda vurmak, vurmak istemezsin.
