Yağ kaybının nedenleri bir spektruma gelir. Bazıları sadece biraz kereste kesmek isterken, diğerleri için “altı paketli abs” kova listesinde kalıcı bir fikstür. Ama aslında ne kadar kaybetmeniz gerekiyor ve bunu başarmak için ne yapmanız gerekiyor?
Erkekler için,% 20 vücut yağı veya daha fazlası sağlıksız olarak kabul edilir: daha düşük enerji seviyelerini, yaşam beklentisinde düşüş ve yüksek metabolik hastalık riskini bekleyebilirsiniz. % 15 ila% 20 arasında, bir dizi sağlık iyileştirmesi ve saygın gömlekli bölgeye bağlı, bakımı kolay, tatlı nokta.
Oradan aşağı, zorlaşır -% 13-15, fedakarlık yapmak anlamına gelirken,% 10-12'si elit atlet topraklarıdır, burada neredeyse her zaman noktasında ve birçok eğitimde bir diyet karşılığında abs tanımınızı görmeye başlayacaksınız. haftada bir seans. Alt-% 10, nadir bir havadır ve sürekli bir taahhüt olmadan sürdürmek için zor olmaktadır.
Çok fazla yağ kaybının diyete düştüğünü hatırlamak önemlidir: daha fazla protein ve sebze yemelisiniz, işlenmiş yiyecekleri, şekeri ve alemleri kesmelisiniz ve doğru bir şekilde nemlendirmelisiniz. Ama eğitim sana bir dürtme verecektir. Diyetinizi tamamladığını ve desteklediğini gösteren bir plan nasıl hazırlanır.
Plan
İki yönlü bir bölme kullan
Vücut kompozisyon uzmanı Andrew Tracey şöyle diyor: “Enerji dengesi yağ kaybı için kilit ve tam vücut egzersiz maksimum kalori yakmak için yol gibi görünebilir, ancak alternatif bir üst / alt vücut bölünmesi aslında daha yararlı olabilir. “Daha fazla yoğunluğa izin veriyor - bu yüzden son birkaç egzersize doğru üflenmek yerine ve yarım kalpli olmaktan ziyade, antrenmanınız sonuna kadar şiddetli kalabiliyor.”
Dakikada tren
Yağ kaybı için kısa dinlenmelar önemlidir: su çeşme kırılmaları aşamalı olarak daha uzun olsun, bir zamanlayıcıyı başlatın ve her bir dakikayı dakika başında yapın. “Bir EMOM yapısıyla çalışarak - dakikada bir dakika - kibosh'u daha uzun dinlenme süreleri alma düşüncelerine koyabilirsiniz” diyor Tracey. “Bu, yavaş yavaş giderek daha zorlaştıkça, dinlenme süreleri kısaldıkça ve laktik asit birikerek vücudunuzu hayati bir yağ yakma hormonları salgılanmasına neden olarak, bu bir bileşik etkisiyle sonuçlanacaktır.”
Sonlandırıcıları kullan
Tracey, “8 ila 16 dakika koşullanma işi ile bitirin” diyor. “Yüksek repensiyonlu vücut ağırlığı veya hafif devre hareketleri, yoğun kardiyo ile birlikte en iyi şekilde çalışır. Bu finişerler, sadece egzersizinizin kalori yanmasını arttırmakla kalmaz, aynı zamanda egzersiz sonrası oksijen tüketiminin aşırı olduğu bilinen bir işlemle egzersizden sonra bile günlük günlük enerji harcamalarınızın artmasına yardımcı olabilir. Bu son yanma etkisinin ne kadar etkili olduğu tam olarak net olmamakla birlikte, bu protokolleri geleneksel kardiyo tekniklerine göre kaydederek geçirilen zaman onları üstün bir seçenek haline getirmektedir.”
Anahtar hareketler
Bileşik asansörler burada anahtardır: biceps bukleler ve bacak uzantıları metabolizmanızı yüksek vitese sokmak için fazla çaba göstermez. Tracey, “İzleyebileceğiniz bir çift düzenli tamamlayıcı var” diyor. “Her alıştırmada kullandığınız ağırlıkların sadece bir notunu değil, aynı zamanda temsilcilerinizi veya zamanınızı da kaydedin, böylece ilerlemenizi sağlamak için ne kadar çoğunu gerçekleştirmeniz gerektiğini her zaman bilirsiniz. Orijinal ‘puanınızı% 20’yi geçtiğinizde, ağırlık ekleyin.”
Bir 10-1 burpee ve pervane merdiveni ile başlayın: on tane ipeğe, on tane halter ön squat basma presine (ayrıca iticiler olarak da bilinir) geçin ve sonra hemen dokuz burpeta ve dokuz iticiye gidin ve ulaşana kadar “merdiven” ine devam edin. bir. Her seferinde daha hızlı git.
İlgili EXCLUSIVE bakın: Joe Wicks Dört Hafta Fat Loss WorkoutFat-Kaybı Egzersiz: Üç Raket Hızlı Ripped To Get BellyHow
Egzersiz
Bu alt vücut vurgulama oturumu, bir EMOM biçimindeki iki hareket kümesini birleştirir.
1A Deadlift
1B Barbell hamle
2A Ön çömelme
2B Romen emekli
Sonlandırıcı Rower
Bir kürek makinesine bin ve mümkün olduğunca hızlı 200 kalorili bir sıra yapın. Dakikada her dakika, dur ve beş burpe gerçekleştir.
