Klasik tahtadan daha az hareketle daha fazla fayda sağlayan hiçbir egzersiz yoktur. Minimum hareket için maksimum getiriler, plank’ın işi ve işletme iyi.
Yapmanız gereken tek şey, tahtayı mümkün olduğunca uzun süre tutmak ve her türlü kasları güçlendirmek, özellikle de yanmayı hissetmek.
Yeterince basit görünüyor, ama pozisyonu bir kez kabul ettiğinizde, orada 20 saniyeden uzun bir süre kalmanın, kol sallayan, çekişmeli bir çile olduğunu çabucak anlayacaksınız.
Planın Faydaları
Tahtada ustalaşın ve Jules Verne'nin bile bu kadar merkeze gitmeyi düşünmeyecek bir çekirdeğe sahip olursunuz. Plank, omuzlarınız, kollarınız, bel ve sırtın da dahil olmak üzere vücudunuzun her yerinde bulunan bir dizi kasları güçlendirir ve tonlar. Ancak asıl hedef, sıkışıklığı hissettiren abs'tir.
Ayrıca özgürce zihinsel bir antrenman bile var, çünkü irade gücünüz mümkün olduğu kadar uzun süre mükemmel şekilde kalma zorluğuyla test ediliyor.
Mükemmel bir tahta nasıl yapılır
Tahta duruşla ilgili. Ağırlığınız, ellerinizin önünde kilitlendikçe, ayaklarınızın ve dirseklerin toplarında olmalıdır. Sırtınızı ve kalçalarınızı hizalayın, böylece omuzlarınızdan ayak bileklerine düz bir çizgi oluşturursunuz. Karnınızı güçlendirin ve bu kalçaları kaldırmayın veya düşürmeyin. Bu aldatmaca. Mücadele? Eğer pozisyonu benimsemek bile imkansızlaşırsa, dizlerinizi yere bırakın. Bu bükülmüş diz tahtalarını iki dakika tutabildiğin zaman, o ayak parmaklarına geri dön.
Bir tahta ne kadar uzun tutmalısın?
- 30sec - acemi
- 1 dk - ortalama
- 1 dk 30 sn - iyi
- 2 dk - çok iyi
- 3 dk - mükemmel
- 5min - tahta ustası
- 8 saat 1min - Çin polisi Mao Weidong tarafından Mayıs 2016'da düzenlenen tahta dünya rekoru. Geçtiğimiz sicil sahibi ve US Marine George Hood ile baş başa gitti ve 7 saat 40 dk. Uzun sürecek bir tahta tutmayı sadece ikinci bitirmek için düşünün… Her neyse, ilk kez dışarı çıkmayın.
TAVSİYE EDİLDİ: 30 Günlük Plank Mücadelesini 3 Dakika Tahtasına Vurmak
15 Katil Plank Çeşitleri
Plank iyi bir hamledir, ancak tecrübeli kursiyerler için hızla azalan getiri noktasına ulaşır. Diğer herhangi bir hamle gibi - bench press'te mütevazı bir 20kg ile başlayabilirsin, ama bu kolaylaşınca, repsleri arttırmak yerine ağırlığı arttırırdın. Başın kuralın mı? Bir iki katı sıkı bir tahta tutabildiğinizde, daha sert bir şeye yükseltmenin zamanı geldi.
1. Süper tahta
Öncelikle, temel tahtalarınızın çizilmeye dikkat etmesini sağlayın: sıkı, gergin gergin, gövdeyi düzgün bir şekilde düzleştirin … daha da zorlaştırın. Results Inc spor salonunun kurucusu Joe Lightfoot, “Dirseğinizi biraz öne getirin, sonra her şeyi güçlendirdiğinizde, dirseklerinizi yere sürün,” diyor. “Latilerinizi hissedin ve meşgul olun. Kalite, nitelik değil, sizin odak noktanız olmalı.”
2. kum torbası sürükle
Biraz önünüzde ve bir tarafında bir kum torbası ile normal bir tahtaya girin. Ardından vücudunuza sürmek için bir kol kullanın. Kolları değiştirin ve geriye doğru sürükleyin. Lightfoot, “Küçük bir tabak yığını da kullanabilirsiniz” diyor. “Hepsini hepsini bir tarafa aktarın, sonra geri taşıyın.”
3. Yan tahta
Yan tahta, standart tahtadan farklı bir antreman etkisine sahiptir: kuadratus lumborum olarak bilinen posterior abdominallerin bir kısmına önemli bir baskı uygular. Latin tarafından ertelenme - bu küçük, ihmal edilmiş kasların çoğunun alt sırt ağrısını önlediği uyarılıyor. Bu hareketi gerçekleştirmek için, hemen omuzun hemen altında bir önkol ile yan yatın, sonra vücudunuzu baştan ayağa düz bir çizgide oluncaya kadar kalçalarınızı kaldırın.
4. ters tahta
Standart planınızı ters çevirin, böylece tavana bakarsınız ve sırtınızı güçlendirmeye yardımcı olursunuz. Formunuzun yeri dolduğunda, hamstrings, glutes ve abdominaller de faydayı hissedecekler. Anahtar, vücudunuzu her zaman düz tutmaktır.
5. Yürüme tahtaları
Bu, karışıma istikrarsızlık ve koordinasyon ekler. Eğitmen Adam Wakefield, “Düzenli bir tahta pozisyonunda başlayın ve dirseklerinizden ellerinize doğru hareket edin” diyor. “Her seferinde bir kolu hareket ettirerek, elinizi dirseğinizin olduğu yere koymaya çalışın, sonra işlemi tersine çevirin.” Ekstra triseps çalışması için, tekrarlar arasında bir basınca ekleyin.
5. Plank jack
Tahta kriko, iki eski favoriyi birleştirerek tahta ve atlama jakını eziyor. Bunu rutininize ekleyerek muazzam derecede güçlü bir çekirdek oluşturacaksınız, ayrıca kalp atış hızınızı yüksek tutacağından bir kardiyo devresine takılmak faydalı olabilir.
6. Vücut testere
ABS'nin ekstra uyarılmasını sağlayan bu zorlu varyasyon için gereken minimum yan yana hareketi çekmek için sürgü veya bir çift havluya ve sert, hafif kaygan bir yüzeye ihtiyacınız olacaktır. Hareket hafif olabilir, ama çocuk hissedeceksin.
7. Süpermen tahta
Süpermen tahta, hareketlilik ve koordinasyonu öğrettiği için güç ve iklimlendirme programlarında temel bir harekettir. Bu senin abs de sağ tekme verir. Bir kolu kaldırdığınızda, bir an için tuttuğunuz, alternatif bacağı kaldırmalı ve sonra karşı taraflarda tekrar etmelisiniz.
8. RKC tahta
Rus Kettlebell Challenge plank bir kettlebell kullanmıyor. Hayır, nedenini bilmiyoruz, ama biliyoruz ki iki katı zor.Tipik tahta pozisyonunda, üst bıçakları tutturmak için omuz bıçaklarınızı geri çekin; tüm süre boyunca, glütenleriniz biraz yükseltilmeli ve sıkılmalıdır. Bu, gerginliği korumak ve kaslarınızı çok şiddetli bir şekilde sallamaktan ibaret.
9. Rus baskısı
Bu, triceps'lerinizi güçlendirir - ve eğer kas gücüyle çalışıyorsanız, çekişten dalmaya geçişi geliştirir. Wakefield, “Bir baskı yapın, ancak temsilcinin alt kısmında kendinizi önkollarınıza indirin - sonra geri gidin” diyor. “Hareketin bazılarını ayak parmaklarınızla ileriye doğru itmeye başlayacaksınız, ancak en aza indirmeye çalışın.”
10. Renegade tahtaları
Bir renegade satırını denediyseniz, halterin yere düştüğü zaman, absinizdeki talebin en yüksek olduğunu biliyorsunuz. Bir çift bank ile etkiyi geliştirin: ön kollarınızla bire ve başka bir ayağa oturun, sonra yerden bir el ile bir halter alın ve zaman için tutun. Oblikeleriniz daha sonra size teşekkür edecek.
11. Tencereyi karıştırın
Bunun için bir spor topuna ihtiyacın var. Wakefield, “Topunuzdaki önkollarınızla bir tahta pozisyonuna geçin, sonra topunuzu mümkün olduğunca sabit tutarken dairesel bir hareketle hareket ettirin” diyor. “Bir yönde beş ila on reps yapın, ardından yön değiştir. Ne kadar yavaş gidersen, o kadar iyidir.”Abiniz beklenmedik açılardan çalışacak.
12. halat dalga
Savaş halatları sadece tüm ayrıntılar için değil, aynı zamanda tahtaya da çekirdek kontrol ekleyecektir. W10 Performans antrenörü Olli Foxley “Pozisyonu varsayın, bir elinizle bir ip alın,” diyor. “Vücudunuzun geri kalan kısmını olabildiğince koruyarak ipi yukarı ve aşağı kaydırın.” On saniye boyunca üç seti deneyin.
13. El Yürüyüşü
Bir çekirdek-tamirci ve bir hamstring-test olmasının yanı sıra, el grevleri, spor salonunun en iyi gösterişli hareketlerinden biri olan barbell roll-out'ının bebek kardeşi. Ayakta durun: ellerinizi ayak parmaklarınıza yakın bir yere koyun ve mümkün olduğunca gergin olana kadar bastırma pozisyonunu aşarak yürüyün. Geriye doğru yürüyün. Bu beş kişilik üç set için bir rep.
14. kilo ekleyin
Bu daha kolay olamazdı. Bir ağırlık plakası işe yarayacaktır, ancak bir eğitim partneri olmadan pratik değildir - bunun yerine, ağırlıklı bir yelek giymek veya bazı zincirleri (spor salonunuzda olanlar, doğru mu?) Kendiniz sarın.
15. Alternatif omuz musluğu
Düzenli bir tahta pozisyonu varsayın. Kalçalarınızın karesini zemine tutup sağ elinizle sol omzunuzdan tutun, ardından başlangıç pozisyonuna getirin ve sol elinizle karşı tarafa tekrarlayın. Her iki tarafta 15-20 tekrar tamamlamayı hedefleyin.
