Deadlift muhtemelen yapabileceğiniz en fonksiyonel egzersizdir. Neredeyse her büyük kas grubunu ve küçük, stabilize kasların çoğunu kullanır, bu da güç ve kas kütlesi oluşturmanıza yardımcı olmak için büyüme hormonu ve testosteron seviyelerini artırır. Ancak her büyük asansör gibi, düzgün ısınmazsanız veya yanlış bir form kullanırsanız riskleri vardır. Bunlar prolapsus diski ve sinir sıkışması nedeniyle rüptüre tendonlara kadar uzanır. Ancak endişelenmeyin - aşağıdaki adımları takip ederek tuzaklardan kaçınmanızı sağlayabilirsiniz.
Sıcak bir karşılama
Isınma, özellikle büyük bileşik asansörlerde yaralanmalardan kaçınmak için çok önemlidir. Yeni başlayanlar için ilk önce boş bir çubuğun kaldırılmasını ve forma odaklanmasını öneriyorum (aşağıdaki kutuya bakın). Daha sonra, her bir ısınma setiyle birlikte ağırlık ekleyebilir ve her seferinde ana antrenmanınızda kaldırmayı düşündüğünüz ağırlığın% 10-20'si kadar artarak% 80-90'ına varabilirsiniz. Erken ısınma setlerinizde ekstra repsler de yapmalı, ardından nihai ısınma setinizde ana antrenman pozisyonunuza ulaşıncaya kadar miktarı kademeli olarak azaltmalısınız.
Yani eğer ana antrenmanınız 100 kg ile beş reps ise, Olimpik bir bar (20 kg ağırlığında) ile sekiz reps gerçekleştirerek ısınırsa, bunu 40 kg ile yedi reps, 60 kg ile altı reps ve 80 kg ile beş reps takip eder. setleri arasındaki dakika. Bu, kaldırdığınız ağırlığın ne kadar uzun olduğu, ısınmanın daha uzun süreceği anlamına gelir, ancak bu, yaralanmadan kalma çabalarına değer.
Flex itiraz
Doğru çıkma formunun anahtar elemanı sırtınızı düz bir şekilde omurganızla düz tutuyor, ancak esnek değilseniz bu zor olabilir. Isınmanız için hafif Romen ölülerini ekleyebilmek, hamstringlerinizi gevşetmenize yardımcı olacaktır, ancak hala form ile mücadele ediyorsanız, çubuğu düşük bir rafta kaldırmayı deneyin, çünkü bu, belinizin alt kısmındaki baskıyı azaltır. Hamstring esnekliğiniz arttıkça, yükselmeyi yavaş yavaş azaltabilirsiniz.
Karışık bir tutuşla (bir elin üst kısmında kavrama ve diğer altta duran bir el) ölen, daha fazla kilo almanızı sağlar, ancak spinal rotasyonu artırır ve güçlü bir arka pozisyonu korumayı zorlaştırır. Asansörü olabildiğince güvenli tutmak istiyorsanız, normal bir tutuşa sıkıca tutun. Karışık bir tutuş kullanırsanız, kas dengesizlik riskini en aza indirmek için her sette ellerinizi değiştirin.
Belki de hatırlanması gereken en önemli şey, tam bir başarısızlıktan ziyade teknik başarısızlık için eğitmektir. Ek temsilcilerinizi zorlamaya çalışmak yerine formunuz dolduğunda durun. Daha hızlı ilerleyeceksin ve daha sağlıklı kalacaksın.
Düzgün (ve güvenli bir şekilde) nasıl öldürülmek
Ayaklarınızla omuz arasında ve kalça genişliğinde birbirinden uzak durun ve 3 cm'lik çubuklar ya da benzeri şekilde tutun. Üstünde kavranan bir tutamak, kolları kilitlemek ve olabildiğince dar kullanarak bacağınızın hemen dışına binin.
Dizleriniz, çubuklarınız çubuğa değene kadar dizlerinizi bükün, ardından omuz bıçaklarınızı sıkın, göğsünüzü yukarı doğru itin ve göbeğinizi güçlendirin.
Çubuğu doğrudan yukarı kaldırın, çubuğu dizlerinizi geçirinceye kadar sırtınızdaki kemeri koruyun, sonra pelvisinizi ileriye doğru itin, sırtınızı dik pozisyona getirin, çubuk ayaklarınızın uzağına bastırarak.
Kalçalarınızı geriye doğru iterek ve dizlerinizi bükerek çubukların üst kısmını geçirerek kontrol altında tutun.
Bu makalede, güç sporları, boks ve triatlon da dahil olmak üzere çeşitli spor dallarında çalışan 20 yıllık tecrübesi ile güçlü bir antrenör olan Lawrence Farncombe. Farncombe bir büyükelçi Biyo-Sinerji.
