54 yaşında olabilir, ancak iki Oscar ödüllü Sean Penn elini ve yeni kaslı gövdesini, ünlü kariyerinde ilk kez bir aksiyon rolüne çeviriyor. Silahlı. Penn keskin nişancı Jim Terrier'ı, bir paralı asker suikastçıyı hedef yerler bir Kongo isabet ekibi tarafından kendisine getirildiğinde saklanmak zorunda kalıyor. Eğitimli bir katili inandırıcı bir şekilde canlandırmak için Penn, karmaşıklıktan ödün vermeden yağsız kasları paketlemek için bileşkenin, fonksiyonel ağırlık antrenmanlarının bir kombinasyonunu kullanmış ve krav maga'nın ölümcül el-ele mücadele becerileriyle kendini silahlandırmıştır.
Aşağıda, fitness uzmanı Niko Algieri, sizi Jim Terrier’in kıskanılacak şekline sokacak antrenmanı tasarladı. Ve yukarıdaki videoda, Penn'in sahnenin arkasındaki özel eylemini, krav maga eğitimini Silahlı.
Silahlı egzersiz yapmak
İ Filmde belirgin olan ilk şey Penn’in mükemmel oranda orantılı ve dengeli bir fiziği”diyor Algieri. ‘Ama hepsi gösteriş için değil. Hem güçlü hem de mobil. Bunun için Penn askeri tarzda, tam vücut fonksiyonel antrenmanı kullanmış, antrenmanlara bileşik hareketlerle başlamış ve daha sonra seansta vücut parçası ile kas inşa etmeye odaklanmıştı. Bu silâhlı soyguncu egzersiz, ağır yükleri hızlı bir şekilde hareket ettirmenize, sinir sisteminizi uyarmanıza, testosteron salımını zorlamanıza ve güç geliştireceğinize ve hızlı bir şekilde kas geliştirmenize yardımcı olacaktır.”
1 İtici Setleri 5 Reps 5 Rest 90sec
Ayakta iken bardaki bodur çukurdan alın. Çubuğun üst göğsünüzün üzerinden, ellerinizi yerinde tuttuğunuz ve dirseklerinizi alabildiğince yüksek tutun. Göğsünüzü yukarı, düz ve göğüse sıkı sıkıya tutturun, uyluklarınız yere paralel ilerleyene kadar çömelin, istikrarı korumak için dizlerinizi genişletin. Sonra patla, ağırlığını topukların üstünde tut. Çömelmenizin üst kısmına yaklaşırken, momentumu omuzlarınıza aktarın ve çubuğun üstüne basın. Göğsünüzü ve omuzlarınızı üst üste yakalamak için çubuğu indirin ve tekrarlayın.
Algieri diyor ki Hip Kalça kırığınız 90 ° kırana kadar tüm yolu aşağı doğru itin. Oradan, dörtlü ve glütlerinizi kullanarak havai basına hızlandırmak için patlatın.
2 Sumo deadlift yüksek çekiş Setleri 5 Reps 5 Rest 90sec
Ayaklarınızı iki omuz genişliğinde birbirinden ayırın, çıtayı üstte tutun ve ellerinizi kalça genişliğinden ayrı olarak kapatın. Göğsünüzü yukarı ve kollarınızı dik tutarak, kalçanızı öne doğru sürerek, bel yüksekliğine kaldırın. Çubuk yükseldikçe, bacağınızı göğsünüzün yüksekliğine getirmek, dirseklerinizi vücudunuza yakın tutmak ve omuzlarınızı silkmek için dirseklerinizi yüksek tutun. Çubuğu zemine geri döndürmek için hareketi tersine çevirin.
Algieri diyor ki K Ayaklarınızı hafifçe dışarı doğru iterek dizlerinin parmaklarınızın üzerinden geçtiğinden emin olun ve indirirken çubuğu kontrol ettiğinizden emin olun, böylece asansörünüzü bitirdiğinizde sizi sarsmayın.
3 güç temiz Setleri 5 Reps 5 Rest 90sec
Yerdeki çubuk ile, bir üst el tutamağı ile kavrayın, ellerinizi omuz genişliğinde birbirinden ayırın ve düğmeleriniz bara yakın olur. Göğsünüzü yukarı, sırt ve sırtınızı düz tutarak, topuğunuzu kuvvetli bir şekilde iterek ve kalçalarınızı öne doğru sürerek, göğsünüzün vücudunuza yakın olmasını sağlayarak, göğsün ağırlığını kaldırınız. Çabucak bir çömelmeye bırakın, göğsünüzün üst kısmındaki kolunuzu yukarı kaldırmak için kollarınızı çubuğun altına getirin ve ayağa kalkın. Barı dikkatlice zemine geri getirin.
Algieri diyor ki Explos Patlayıcıyı düşünün ve iki çekmeye odaklanın. Kollarınızı ve kollarınızı aynı hızda hızla uzatın ve kollarınızı ilk çekim için düz tutun. Çubuğun dizlerini geçmesiyle, kalçalarınızı öne doğru sürün ve çubuğun altından yukarı doğru çekerek, sanki altına düşmeniz için yeterince yüksek sevişiyorsunuz gibi çekerek.
Jim Terrier’in üst vücut egzersizleri
Üç güçlü asansörü tamamladıktan sonra, her biri Sean Penn'in yaptığı gibi bir kas üst vücudu için dört grup on reps için bu izolasyon egzersizleriyle bir vücut kısmına odaklanın. Silahlı.
GÖĞÜS
Eğim dambıl flye Algieri, “Bunlar üst pec'lerinizi geliştirmeye yardımcı olur ve göğsünüze daha dolgun, kaslı bir görünüm verir” diyor.
daldırma T Triceps ve ön deltoidlere varken göğsünüzü derin bir streç ile çalışın.”
Yukarı basın Press Klasik baskı, göğüs ve triseps gelişimi için şaşırtıcıdır. Ağırlıklı bir yelek giyerek daha fazla kilo ekleyin ya da alt sırtınızda bir partner yükü 10 kg'lık plaklara sahip olun (güvenle).
SHOULDERS
Askeri basın Standing Bu ayakta omuza basma hareketi, güçlü ön ve arka deltoidler oluşturur ve çekirdeğinizi boyunca çalışır.
Ters flye Exercise Bu alıştırma, genellikle gözden kaçırılmış ve az uyarılmış arka deltoitleri dengelemeye ve güçlendirmeye yardımcı olacaktır.
Yanal zam Final Son katil. Kollarınız düşecekmiş gibi hissedecekler.”
BICEPS
Ayakta kablo kıvırmak F Bu, daha dolu silahlar için klasik duran biceps kıvrımını taklit ediyor.”
Vaiz kıvırma ‘Bunda oturan bu biseps izolasyonu, diğer kasları denklemden çıkarır, böylece pazılarınızı sınıra getireceksiniz.”
Ayakta çekiç kıvırmak Angle Bu açıyla açıyı açmak, bicepsinizdeki göz ardı edilen kasları hedefler ve bileklerinizi korur.”
TRICEPS
Kablo aşağı-aşağı Upper Üst kolunuzu hareket ettirmeden tam fleksiyon ve uzatma için hedef alın.”
Yarım daldırma Dip Daldırma gibi ama vücudunuzu dik tutun ve kollarınızı sadece 90 ° bükün, böylece trisepslerinizi hedefleyin.”
MAÇA
TRX kompleksi (dağ tırmanışçılarına diz üstü pike) Ter Jim Terrier filmde sağlam bir çekirdeğe sahip ve bunu başarmanın en hızlı yolu bu TRX tri-set'e basarak. Dinlenmeden her hareketin on temsilcisi yapın. 60 saniye dinlenin ve toplamda dört set için tekrarlayın.
Gunman 20 Mart'ta sinemalarda çıktı
