Eğer maraton, triatlon veya Fitbit Fifty gibi bir dayanıklılık mücadelesi için zorluyorsanız, Londra'daki Buckingham Sarayı'ndan Edinburgh Castle'a ve 50 saat içinde tekrar dönmeye çalışan altı kişilik bir takım mücadelesi - kaliteli uyku sadece iyi beslenme ve akıllı eğitim kadar önemlidir.
“Vücudunuzu bir dayanıklılık olayı için hazırlık olarak zorladığınız zaman, bir gece sekiz saat uyumaya nişan almanız gerekiyor” diyor amatör bir maraton koşucusu koçluğuna sahip olan RG Active eğitim şirketi Dermott Hayes, triatletler ve açık yüzücüler. “Profesyonel sporcular gün içinde uykusuz kalabiliyorlar, ama normal çalışma görevimiz olan geri kalanı için, gece uyku daha da önemlidir, çünkü bu sizin ana kaynağınızdır. Herhangi bir dayanıklılık eğitim programı boyunca, zayıf uyku sizinle yetişecektir.”
Bazıları zamanınız varsa yatakta daha uzun saatler geçirmenizi tavsiye ederiz. “Sekiz saatlik uyku benim için mutlak bir minimum olurdu - ama Roger Federer'ın 12'yi aldığını duyduğumdan beri, daha fazlasını hedefliyorum” diyor yedi günlük Haute Route bisiklet yarışmasını dört kez tamamlayan dayanıklılık bisikletçi John Whitney.
İşte, dayanıklılık sporcularının daha iyi uykuya ihtiyaç duydukları üç neden ve gece alışkanlıklarınızı yükseltmenize yardımcı olacak bazı kolay ipuçları.
1. Uyku performansını artırır
Halihazırda Fitbit Fifty eğitim planını takip eden amatör sporcular 50km bisiklet sürmek ve 60 dakikalık koşuların bir araya gelmesiyle güçleniyor. Bilimsel çalışmalar, kötü bir gece uykusunun, egzersiz sırasında kardiyovasküler performansınız ve oksijen tüketim seviyenizden en yüksek güç çıkışına kadar her şeyi etkileyebileceğini göstermiştir.
Dinlenme eksikliği, enerji seviyenizi ve bilişsel performansınızı azaltacak ve sabah erken seanslar için sizi motive edemeyecektir. Hayes, “Kötü uyku da bağışıklık sisteminizi zayıflatacak ve sizi enfeksiyon riskine maruz bırakacaktır” diyor. Bu, özellikle uzun saatler süren yoğun antrenmanların sizi soğuk algınlığı ve griplere karşı savunmasız bırakabileceği göz önüne alındığında, dayanıklılık atletleri için özellikle önemlidir.
2. Dinlenme İyileştirmeyi İyileştirir
Koştuğunuzda veya bisiklet sürdüğünüzde kaslarınız daha hızlı veya daha güçlü olmaz. Çok önemli fiziksel adaptasyonlar, daha sonra dinlendiğinizde gerçekleşir, bu da tesisatçı almak istediğinizde kaliteli bir şekilde göze çarpan bir özelliktir. Fiziksel aktivite gurusu ve Fitbit elçisi Profesör Greg Whyte “Fiziksel iyileşmenin en büyük miktarı evre 4 ve REM uykusu sırasında geliyor - aslında çok derin uyku” diyor.
3. Uyuklama Slimmer Fiziğine Leads
En iyi antrenörler, bir dayanıklılık sporcunun güç-ağırlık oranının önemini kabul eder: eğer güçlü bir şekilde kalabiliyorsanız, aynı zamanda zayıflarsanız, hızlandırmak için daha az beden kütlesine sahip olursunuz, bu da daha verimli koşabilmeniz ve bisiklet sürmeniz anlamına gelir. Uyku kalitesinin iştahınız üzerinde önemli bir etkisi olabileceği bilinen bir gerçektir. İyi bir gece uykusunun ghrelin salınımını (kendinizi aç hissettiren bir hormon) sınırlandırdığı ve ofis otomatına basmadığınızdan emin olmak için leptinin (kendinizi tam olarak hissettiren bir hormon) salınımını artırdığı görülmüştür. Profesör Whyte, “Çoğu çalışma, daha az uyuyan kişilerin kilo almayı tercih ettiğini gösteriyor” diyor.
Uykunuzu Nasıl Geliştirirsiniz?
Uyku kalitenizi artırmak ve her zaman en iyi şekilde eğitim aldığınızdan emin olmak için - Fitbit'in Surge, Blaze ve Charge 2 dahil olmak üzere giyilebilir izleyicileri, gece boyunca vücut hareketlerinizi izlemek ve kaliteyi kaydetmek için yerleşik uyku izleyicilerine sahiptir. ve uykunun uzunluğu.
Çok fazla huzursuz uykuya maruz kaldığınızı fark ederseniz, değişiklik yapma zamanı. Uyku ortamınızı geliştirerek başlayın: Yatak odanızın perdelerinin tüm ışığı bloke ettiğinden emin olun ve tabletler ve televizyonlar dahil olmak üzere tüm elektronik cihazları çıkarın - küçük bir kırmızı bekleme ışığı bile uykuyu teşvik eden hormon melatonin ile yıkılabilir. Maraton koşucusu Mike Gluckman “Sıcak havalarda antrenman yapıyorsanız, günün erken saatlerinde çok fazla içtiğinizden emin olun, çünkü dehidratasyon da uyku kalitenizi etkileyebilir” diyor. Profesör Whyte, “Geceleri geç yemek ya da yatmadan önce alkol veya kahve içmek aynı zamanda derin uyku şansınızı da azaltacaktır” diyor.
Kaliteli uykuyu garantilemenin en iyi yolu, tutarlı bir yatma rutinine sadık kalmaktır. Banyo yapın, bir kitap okuyun (kağıt üzerinde değil, tablette) ya da süzülen yardımcı olmak için ılık süt içmek. Fitbit cihazları, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu uyku rutinini planlamanıza ve izlemenize yardımcı olmak için uyku zamanı ve uyandırma hedefleri de dahil olmak üzere bir uyku programı ve uyarıları ayarlamanızı sağlar. Çalışma ya da eğitim kampları için seyahatinizin uyku programınızı mahvetmesine izin vermeyin. “Uzaktayken silikon kulak tıkacı ve göz maskesi takarım” diyor Whitney. “Bana bir diva deyin, ama özellikle gürültülü bir şehirde olduğumda daha yüksek bir katta bir otel odası talep ediyorum.”
Ayrıca uyku pozisyonunuzu ve yatağınızı değiştirmeye değebilir. ABD Ulusal Uyku Vakfına göre sırt üstü uzanmak en iyi pozisyondur çünkü boynunuzu ve omurgayı nötr bir pozisyonda destekleyerek uykunuzu bozabilecek asit veya asit reflekslerini önlemeye yardımcı olur.
Termostatı da kontrol edin - uzmanlar 16-18 ° C'nin keyifli bir gürültü için en uygun sıcaklık olduğunu gösteriyor. Sabit bir vücut ısısını korumanıza yardımcı olmak için doğal dolgulardan daha yüksek sıcaklık dalgalanmalarına adapte olan bir mikrofiber yorgan almayı düşünün.Böylelikle tüm terlemelerinizi ve titremenizi, bu destansı, dayanıklılığı artıran hafta sonu bisiklet sürmeye bırakabilirsiniz.
