İngiltere'de insanların fiber için zamanları yok. NHS'ye göre, ortalama tüketim günde 14 gr, 30 g ise tavsiye edilen miktardır. Neyse ki, bir kez bakmaya başladığınızda, buluşmak zor bir şart değil.
Neden liflere ihtiyacımız var?
Yeterli lif almak kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve bazı kanserler riskini azaltabildiği gibi kilonuzu kontrol etmenize ve kalmanızı sağlamanıza yardımcı olur, ahem, düzenli. Elyaf, bağırsaklarınızdan geçerken suyu emerek sindirime yardımcı olur ve böylece atık ürünlerinizin büyük kısmını arttırır. Lif, aynı zamanda, tokluk büyüsüyle kilo almayla mücadelede de hoş bir müttefiktir. Genel olarak, daha uzun süre daha dolgun hissetmenizi sağlar, ancak pek çok kalori eklemezsiniz.
Aslında iki çeşit lif vardır, çözünür ve çözünmez. İkincisi parçalanmadan vücudunuzdan geçerek sindirim sisteminizin düzgün çalışmasını sağlar. Çözünebilir lif vücut tarafından sindirilebilir ve kolesterol seviyelerini düşürdüğü ve kalp hastalığı riskini azalttığı gösterilmiştir.
Yüksek lifli gıdalar
Diyet lifi sadece sebze, fındık, meyve ve tahıl gibi bitki bazlı gıdalarda bulunur. Çözünür liflerin iyi kaynakları arasında kepekli ekmek, kepek ve diğer tahıllar ve sert kabuklar bulunur. Çözünür lifler için yulaf, meyve ve kök sebzeler tüketin.
TAVSİYE: Daha Fazla Kepekli Yeme Neden Olmalı?
Zaten bir fiber fanı değilseniz, diyetinizdeki miktarı aşamalı olarak artırmaya dikkat edin. Fiber sıfırdan fiber kahramana çok hızlı gitmek mide kramplarına ve şişkinliğe neden olabilir.
Kepekli ve kepekli gıdalar
Mevcut diyetiniz çok fazla ekmek ve makarna içeriyorsa, sağlık açısından daha iyi bir hale getirmek istiyorsanız, kepekli yemek mükemmel bir başlangıç noktası olacaktır. Sadece artan lif yardımı sindirimi, yağ kaybı ve iç bağırsak sağlığı seviyesi değil, aynı zamanda kalorilerde de bir düşüş olacaktır. Ortalama olarak, kepekli gıdalar ayrıca kas kütlesinin korunmasına yardımcı olacak daha fazla protein içerir.
Kinoa
Modaya uygun olabilir, ama aldatmaya değer. Hizmet başına yaklaşık 6 gr lifle, quinoa, dikkate alınan herhangi bir beslenme planına ideal bir katkı sağlar. Bu tohumları birbirinden ayıran şey, o tek porsiyonda, etkileyici bir 8g protein ve tam bir amino asit profili bulmanızdır.
Chia tohumları
Küçük bedenleri göz önüne alındığında, chia tohumlarının diyetinize ne kadar önemli olabileceğini bilmediğiniz için affedilirsiniz. Sadece 30g'da 10 g lık elyafı bulacaksınız. Bunları diyetinize dahil etmek de kolaydır - sadece serpin ve yoğurt, yoğurt ve salata ile karıştırın.
Mantarlar
Mantarlar, tüm mantarların hücre duvarlarını oluşturan suda çözünmeyen bir diyet lifi olan kitinle doludur. Çözünür lif, metabolik olarak aktif değildir, bu yüzden kalori içermez, ancak yemeklere topluca eklenir. Dolu hissetmek için mantarlara, soslara ve omletlere mantar ekleyin.
Fındık
Tüm fındıklar çözünen ve kolonda fermente edilen suda çözünen diyet lifi içinde yüksektir. Tüm fındık bademlerinin 100g başına en fazla lifleri vardır, bu yüzden onlara tatlı aperatiflerin cazibesini önlemek için açlık çektikleri zaman atıştırın. Ayrıca B ve E vitaminleri de alırsınız.
bakliyat
Baklagil ailesindeki fasulye, bakliyat ve diğer mahsuller kalorilerde düşüktür, ancak çözünür liflerde ve yüksek miktarda protein - 100 gram nohutta yaklaşık 7 g - yanı sıra diğer gerekli vitamin ve mineraller bulunur. Çorbalar, soslar ve diğer ana öğünleri hazırlamak için kullanın.
Havuçlar
Kök sebzelerin çoğu, çözünebilir lifte yüksektir, kabukları ise çözünmez lifle, özellikle tatlı patateslerle doludur. Zeytinyağında doğranmış kök sebze ve biberleri kaplayın ve biftek ve diğer protein seçenekleri için düşük kalorili, besleyici-yoğun bir taraf için fırında kızartın.
Ceket patates
Tüm patatesler adil bir lif yığını sunar, ancak en iyi bahisten kalan cildiniz ile cömert bir ceket patatesidir. Fırında patates, 100g başına 2.6 g lif getirir. Genel olarak 180-200 g ağırlığındaki bir ortalama ceketli patates ile, dolguları hesaba katmadan önce 5 gram lifte karıştırmaya başlayacaksınız.
Brüksel lahanası
Bu minik, yeşil toplar, çok uzun süredir Noel akşam yemekleri ile sınırlıydı, özellikle de masaya getirdikleri lif kütlesini düşündüğünüzde. Bir 100g filiz porsiyonu, sadece 4 g lifin üzerinde sayılır.
Kuru kayısı
Fiber avcıları için mükemmel atıştırmalık, sadece kuruyemiş ve tüm paketi yedim, çünkü kuru kayısıda da bol şeker var. Bir 30g porsiyon, bir sonraki yemeğinize kadar güzel bir şekilde gelmenizi sağlayacak bir 1,9 g fiber içerir.
Yulaf
Yulafın sadece 50gr'ında 4.3g lif bulunur, bu nedenle yulafınızı günlük rutininize eklemek için her türlü çabayı gösterin. Kahvaltıda püresi ya da müsli olsun ya da flapjack aperatif olsun. Ya da sadece bir körgeyle karıştırın. Çalışacak mı? Denemeden önce kim söyleyebilir?
Kepek
Klüp klübü kulübünün uzun süredir gözde kahvaltısı, kepek için ideal bir başlangıç yapmak için kesin bir yoldur. All-Bran bir kase 10g fiber içerir, günde 30 g'lık hedefinizin etkileyici üçte biri. Ekstra lif ve daha da önemlisi bazı lezzetler için bazı kuru üzümleri ekleyin.
Esmer pirinç
Pişirilmesi biraz daha uzun sürebilir, ancak kahverengi pirinç, beyaz pirinç lifini iki katına çıkarır, 100g başına 2g çentik yapar, bu yüzden anahtarı yapmaya değer.
kuru erik
İşte her zaman fiber hayranlarını her seferinde uyandıran eski bir şaka: “Kötümser tanım nedir? Tüm Kepeğe erik koyan birileri.”Eğer delme çizgisi size karşı bir şey ifade etmiyorsa, endişelenmeyin - hücrenin içine gireceksiniz. Mükemmel bir lif dolgulu atıştırmalık, 30 gram kuru erik, size 1.7 gr.
Tatlı patatesler
Günde 5 güne kadar saymanın yanı sıra - normal şekerlemelerin aksine - tatlı patatesler, 100g başına 2.4 g lifte paketlenir. Büyük bir tatlı patates genellikle 150g ağırlığındadır, bu yüzden 3.6g lif sıralanır.
Humus
Yüksek nohut içeriği sayesinde, dips kralı lifli dikişlerde patlar. 200 gr'lık bir kaplamanın dörtte biri 2.4g içeriyor, bu nedenle tüm normal insanların bir küvette bir küvette tamamen yemek yediğini düşündüğünüzde, bu neredeyse 10g fiber! Çok yağlı bir yük, tabii ki (çoğu “iyi”, doymamış bir tür olsa bile), fakat fiberi düşünün.
Konserve mısır
Fiber kriz durumunda dolaplarınızı doldurmak için ucuz, kullanışlı ve lezzetli bir seçenek. 325 gramlık bir mısır şekerinin yarısı 3.3 g lif içerir. Çift bir lif isabeti için, pişirdiğiniz zaman kahverengi pirinci ile biraz şekerleme yapın.
Yüksek Lifli Yemek Planı
Kahvaltı - All-Bran
All-Bran bir kase 10g fiber getiriyor, zaten yolun üçte biri. Başka bir seçenek, size 4g verecek olan Weetabix bisküvileridir.
TAVSİYE EDİLEN: Sağlıklı Kahvaltılar
Öğle yemeği - Fasulye ile fırında patates
Bir elyaf kasırgası. Patates (deri ile) 5 g sayarken, yarım kutu kuru fasulye 7.4 g'dır. Sandviçleri tercih ederseniz, iki kepekli dilim 3.5g ekler.
Aperatif - Patlamış Mısır
Patlamış mısır büyük bir lif kaynağıdır, 100g başına yaklaşık 9 g'lık bir şey alırken, küçük bir badem torbası toplamı 2g'ye, yani bir elma (deri ile) olarak 2g'ye katkıda bulunur.
ÖNERİLEN: Sağlıklı Atıştırmalıklar
Akşam yemeği - sebze soslu makarna
Tam buğdaylı makarnaların her porsiyonu 5 g'dan fazladır. Sosunuzu vegan yapın: havuçlar, brokoli gibi, pişirilen porsiyon başına 4-5 g getirecektir.
