Her kimsen, büyük açık hava manzarasını kucaklamak için kendine borçlusun. 2015 yılında yapılan bir çalışmada, Stanford Üniversitesi araştırmacıları, doğal bir ortamda - kentsel bir alanın aksine - gönüllülerin, sadece endişe ve depresif düşüncelerin azaldığını değil, aynı zamanda akıl hastalığı ile ilişkili beyin bölgelerinde azalmış nöral aktivite gösterdiklerini buldular.
Araştırmacılar, doğal ortamların daha az tehditkâr olduğunu düşündüklerini ve evrim geçirmiş stres tepkimizi kapattığını, ancak bundan daha fazlası olabileceğini öne sürüyorlar. Teknik direktör George Anderson, “Ayaklarınızın altındaki yer dikkatinizin% 100'ünü gerektiriyor” diyor. “Bu mükemmel bir dikkatlilik uygulaması. Her adımın dikkatli bir şekilde gözden geçirilmesi gerekiyor.”Ve elbette, bedeniniz de, engebeli arazide koşmaktan kaynaklanan çekirdek ve kalça stabilizasyonu taleplerini ayarlayarak faydaları da alacak.
Kısaca: bu patikaya gitmek için sezon. Fakat en çok dövülen antrenörünüze atmayın ve en yakın vahşiliğe doğru yola çıkmayın - bu, yaralanma yoludur. İlk (küçük) adımlarınızı ilk yarışınızda yarışmaya kadar, rahat bölgenizin dışına çıkmak için bir insanın rehberini hazırladık. O tatlı, oksijenli havayı soluduğunuz zaman bize teşekkür edin.
Trail Koşu Tekniği İpuçları
Kaldırımı terk ettikten sonra, sol ayaktan, sağ ayaktan daha az basittir. Hareketinizi zeminden nasıl değiştireceğiniz aşağıda açıklanmıştır
Ayaklarınızı ayarlamak için zaman verin
“Üniversiteyi yaparken gördüğüm en büyük hata aniden bir anahtara dönüşüyor” diyor Edinburgh Üniversitesi'ndeki spor ve egzersiz konusunda uzman ve danışman Dr Andrew Murray. “Çalışan yaralanmaların yaklaşık% 85'i eğitim hatasından kaynaklanıyor. Bu, çok yakında çok fazla iş yapıyor olabilir - hacmi her hafta ortalama% 10-15'ten fazla artıyor - ya da üzerinde çalıştığınız araziyi tamamen değiştirerek olabilir. Herhangi bir değişikliği aşamalı olarak değiştirmenizi öneriyorum - üç dakika [5K] ile başlayın ve yavaş yavaş ses düzeyinizi artırın.”
Rahat koş
İlk önce gergin olmak zorundasın ve koşarken berbat. “Koşu rahatlatmak, vücudunuzun doğal süspansiyon sistemini geliştirebilir”, iz ve ultra emektar George Anderson. “Ama eklemleri takviye etme isteğinin üstesinden gelmek için bilinçli çaba harcıyor.” Her birkaç yüz metrede kendinizle görüşün ve sertleştiğiniz zaman dikkat edin.
Kollarını kullan
Yoldan sonradan daha iyi bir performans sergiliyorlar, ancak bu rotadaki verim için çok önemli. “Kollarınızı denge için kullanmak anahtardır,” diyor yazar ve iz koşucu Tobias Mews. “Kollarınızı - ya da en azından dirseklerinizi - daha teknik yollar üzerinde ek denge için biraz daha geniş tutun. Ayrıca ayaklarınızı biraz daha yükseğe kaldırmanız gerekebilir.”
…ve senin gözlerin
“Yollar, doğaları gereği, taşlarla, köklerle, düşmelerle, dağ eteğiyle, çamurla, kumla ve benzeriyle tehlikelerle doludur - bu, duyularınızın tamamen işlevsel olması gerektiği anlamına gelir” diyor Mews. “Ayaklarınıza bakmaktan çok saplantılı olmamaya yardımcı olur. Önümüzdeki birkaç adım için nereye gideceğinizi öğrenmek için bir metre veya daha yukarı bakmaya odaklanın.”Çok geçmeden ikinci bir doğaya dönüşecek.
Abartma
Anderson, “Off-road koşuları, kullanabileceğiniz düz yol yüzeylerinden çok daha fazla denge gerektirir” diyor. “Komik açılara inen ayaklar ve sürekli dalgalı bir eğim, merkezde ve kalçada stabilizatörlere olan talepleri artırıyor, bu yüzden her zaman yoldan daha yavaş gidiyorsunuz. Öncelikle koşarak bir mesafeyi planlamaktan ve planladığınızdan daha uzun bir saat sürdüğünden daha uzun bir zaman planlamaktan çok zaman harcayın.”
Negatif bölünmeler için amaç
Anderson, “Yavaşça başlayın ve her birkaç dakikada bir nasıl hissettiğinizi değerlendirin” diyor. “Gücü bitirmek her zaman, bacaklarınız arasında çamurlu kuyruğunuzla güçlü ve gevşek bir başlangıç yapmaktan daha iyidir.” Koşunuz boyunca tutarlı bir tempo tutmaya çalışmayın - araziye göre koşmanız gerekir.
Önce değerlendir
Mews, “Beslenmenin yanı sıra, her türlü koşunun anahtarı vücudunuzu tanımaktır” diyor. “Kendinizi bir araba gibi düşünün. Kendinizi yeterli miktarda yağ ve karbonhidratı yakarak, anaerobik ve aşırı pişirmeye gerek kalmadan en uygun hızı bulmalısınız. Bunu yapmanın en basit yolu, bir bleep testi yapmak veya eğer şansınız varsa, bir VO2 max testi yapmaktır. Ancak sonuçlar yararlıdır.”
Yarış İpuçları
Akışına bırak
Mews, “Bir iz yarışında bir mil hızına çıkamazsınız” diyor. “Bu yüzden, stresli olmak yerine rahatlamak için zihniyette bir kaymaya ihtiyacınız var. Bunu şöyle düşünün: detaylara odaklanmak yerine, rahatladığınız zamanlarda bile rahatlamak ve akışla gitmekte özgürsünüz.”
Geçerken pratik yap
Mews, “İnsanları izinin dar kesimlerinde geçirmenin belli bir görgü kuralları var” diyor. “Pratik yapmaya değecek - insanları antrenmanlara sorunsuz bir şekilde sürmeyi deneyin.”
Asla takılma
Irkları yıldan yıla karşılaştırmak bile yarış gününüzün hızını planlamak için harika bir yol değildir: hava koşulları, iz bakımı ve hatta yaban hayatı nedeniyle izlenen koşullar değişebilir. Her zaman geçerli olan tek bir tavsiye: çok hızlı gitmeyin.
Yakıt stratejinizi mükemmelleştirin
İki saatten fazla sürmek, hareket halinde yemek anlamına gelir. Ve hayır, Percy Pigs uygun değil.
Gitmeden önce önceden hidrat
Ortalama kişi egzersiz sırasında saatte 800 ml ila 1.4 litre su kaybeder - daha fazla ısı. Başlamadan önce bir şişe su akıtın - ve vücudunuzun enerji ihtiyacı olan glikozu üretme yeteneğinizi engellediği için bir gece önce aldanmayın.
Erken gidişte özel çiğnemeler yapın
Eski okul tarafından tercih edilirler, ancak jöle bebekler, çabuk yayılan ve bağırsaklara ve mide rahatsızlıklarına su akıtan basit şekerler ile doludur. Enzimlerinizin uğraşmak için daha uzun sürdüğü maltodextrin çiğnemelerini arayın.
Son streçte yediğiniz gibi iç
Hızlı bir şekilde terliyor ve hareket ediyorsanız, kan akışınız cildinize ve kaslarınıza değil, bağırsağınıza gidiyor. Dehidrasyon etkisi kötüleştirir, sindirimi bozar ve bakteriyel enfeksiyon olasılığını artırır. Eğer mide bulantısıyorsanız, yavaşlayın ve daha fazla sıvı alın.
Unutmayın: hiçbir iz bırakmayın
Sarma makinenizi sallarsanız, şimdi alışkanlığınızdan kurtulun. Çöp için genellikle DQed olacaksınız - bu yüzden boşalıklarınızı taşımak için alışın.
Bu Kondisyon Egzersiziyle İz Korumalı Bir Gövde Oluşturun
Off-road çalışması, yola yapışmadan daha fazla fonksiyonel güç gerektirir. Bu tek bacak devresi ile adımınıza bir yay yerleştirin. Her şeyi gözden geçirin, 90 saniye dinlendirin ve üç kez tekrarlayın
1 Patenci atlamaları
fitilli kumaş 4 tarafı
“Uzak taraf” bacağınıza inen, bir taraftan diğerine atlayın. “Tahrik” ayağınızla itmeye başlayın, kurşun ayağıyla ulaşmayın - bu, kuvvet uygulamasını azaltabilir ve adüktörlerinizi riske atabilir.
2 Glute köprüsü
fitilli kumaş 8
Yerdeki ayakları yere yasla ve kalçalarını kaldır. Ayaklarınızı glüteninize olabildiğince yakın tutun: Fiziksel Terapi Kore'deki bir araştırmaya göre, 100˚'lik bir diz açısı optimal glute aktivasyonu sağlar.
3 Karides bodur
fitilli kumaş 4 tarafı
Aynı taraftaki el tarafından tutulan, arkanızda bir ayağıyla uzun durun. Öndeki bacağınızı zemine değene kadar bükün. Bu hareket, ayak bileklerinde ve dizlerinde kararlılık ve güç oluşturacaktır.
Darbeli 4 yanal hamle
fitilli kumaş 6 taraf
Tarafa büyük bir adım atın ve bacağınızı bükün. İsteğe bağlı: kit çantanızı göğsünüzün önünde tutun ve çekirdek ve ön düzlem stabilitesini iyileştirmek için ileriye doğru itin veya “vur”.
