Beş kişilik bir futbol, 11-a-oyununu İngiltere'deki en popüler amatör spor olarak hızla geçiyor. En iyi takımlar teknik olarak becerikli, taktik olarak zekice ve etkileyici dayanıklılığı patlayıcı hızlanma ile birleştiren oyunculara sahipler.
Bu özellikleri spor salonunda geliştirmenize yardımcı olmak için, Six3Nine'deki bir güç ve kondisyon antrenörü olan Andrew Wiseman'ın yardımına gönül verdik. Chelsea ve West Ham United gibi kulüplerde antrenörlük yaptı, akademi seviyesinden tam uluslararası oyunculara kadar çeşitli oyuncularla çalıştı.
Wiseman, “Beş-yanlı taraf, yoğunluğun yanı sıra güç, güç, çeviklik ve hız gibi fiziksel özelliklere ihtiyaç duyan yüksek yoğunluklu, aralıklı bir spordur” diyor. “Futbolcular hareket halindeki her düzlemde çalışırlar, bedenlerinin her bir parçasını uyum içinde kullanırlar ve ben de onları daha güçlü ve daha güçlü hale getirmek için oyuncuları güçlendirmeye çalışıyorum.”
Beş Taraflı Futbol Antrenmanı
Bu alıştırmalar, daha hızlı atlamak ve daha hızlı sprint yapmak için kuvvetin temelini oluşturmanıza, bacak gücünü artırmanıza ve rakipleri uzak tutmak ve çarpma yoluyla yaralanmayı azaltmak için çekirdek istikrarı oluşturmanıza yardımcı olacaktır. Her egzersizden üç set yapın, setler arasında 60 saniye dinlenin. İlerledikçe, reps sayısını azaltmaya (kutu atlayışından ayrı olarak) bakın ve kaldırdığınız ağırlıkları (veya kutu atlayışı için atladığınız yüksekliği) artırın. Sekiz hafta sonra, üç ile beş arasında kaldıralım. Neredeyse nihai repomda başarısızlığa yol açan bir ağırlık kullanın, böylece kaslarınızı sıkı çalışmaya ve daha güçlü hale gelmeye zorlarsınız. İlerlemenizi izlemek için her oturumda her egzersiz için ne kaldırdığınızı kaydedin.
1. Kutu Atlama
Başlangıç: 5 tekrar Orta seviye: 5 reps (tek ayak üzerinde iniş) Gelişmiş: 5 tekrar (tek bacaklı kutu atlama)
2. Çömelme
Başlangıç: 10 reps (ağırlıksız) Ara: 10 temsilcileri (halter) Gelişmiş: 10 tekrar (halter)
3. Değişen kademe
Başlangıç: 10 reps (ağırlıksız) Orta: 10 tekrardan (ışık halter) Gelişmiş: 10 tekrar (ağır halter)
4. Bench Press
Başlangıç seviyesi: 10 reps (düşük ağırlık) Ara: 10 temsilcileri (orta ağırlık) Gelişmiş: 10 reps (yüksek ağırlık)
5. Geniş Kavrama Pull-Up
Başlangıç seviyesi: 8 temsilci (grup destekli) Orta: 8 tekrarlı (ağırlıksız) Gelişmiş: 8 reps (ağırlıklı)
6. hamle ve büküm
Başlangıç seviyesi: 8 reps (vücut ağırlığı) Orta seviye: 8 reps (hafif top) Gelişmiş: 8 reps (ağır top)
Beş Taraflı Futbol Taktikleri
Oyunun zihinsel tarafı fiziksel kadar önemlidir. Hedef Futbol Merkezleri bölge müdürü Adam Butterworth ve UEFA B koçu rozeti sahibi eski bir futbolcu ile görüştük. Oyununuzu geliştirmek için üzerinde çalışabileceğiniz önemli taktik, teknik ve fitness alanlarını vurgular.
formasyon
“En iyi formasyonun iki savunucu, orta sahayı tutan bir orta saha oyuncusu ve bir ileriye doğru olduğunu buluyorum” diyor Butterworth. “Ancak çoğu takım hiçbir zaman bu konuya asla devam etmiyor. Herkes bir noktada kendilerini her pozisyonda bulacak. En hızlı ve en güçlü oyuncu arkada olmalı. Bir defans oyuncusu genellikle takımı desteklemek için bir saldırgan olur, ancak sahip olma şansını kaybederseniz tekrar savunmaya katılabilmeleri gerekir. Oyun acımasız olabilir.”
hareket
“Bir-iki basit bir hamledir, ancak bu muhalefeti biçim dışı bırakmak için en etkili olanlardan biridir. Bir savunma oyuncusu topu bir saldırganın başına kadar oynayabilir ve geri dönüşü geçmek için 15m. Savunmak zor. Kafesli bir sahada çalıyorsanız, rakiplerinizi geride bırakmak için tarafları bir snooker masasının yastıkları gibi kullanabilirsiniz.”
saldırı
“Topu ayaklara oynamak, iyi bir ilk dokunuş, yakın kontrol - bunlar beş taraf için çok önemlidir. Uzun toplar toplanacak. En iyi oyuncular erkeği arar, sonra hareket eder - hareketi serbest bıraktıktan sonra hareketiniz anahtardır ve rakiplerinizi zorlar. Bu oyunda wannabe Berbatovs için yer yok. Çekim için, hedefler uzun olmadığından, ancak hala geniş oldukları için köşelere yerleştirilmiş bir finişi yenemezsiniz. Güçlü çekimler genellikle çok yüksek olacaktır.”
Savunma
“Saldırganın ilk savunma hattı olması gerekiyor. Bu kişiyi yok etmeden, herhangi bir koşudan anında dezavantajlı olursunuz. Savunuculara bir saldırgana yarı yol çizgisini geçtikleri anda yapmaları gerektiğini söylerim - alan işaretlemesi işe yaramaz, çünkü alan verildiğinde birisi yarı yoldan bir pop alır. Adam-işaretleme, muhalefeti bastırmak için şarttır. Kayan takımlar genellikle yasaklanır ve toprağa gidersiniz topu kaçırırsanız oyundan çıkarırsınız.”
Matkaplar
“Beş-tarafı çok dinamik. Bir saldırı saniyeler içinde başlayıp bitebilir, böylece sprintler gereklidir. En yüksek hızınızın% 80-100'ünde matkaplar çalıştırırken, bir eşleşme durumunu taklit eden hızlı yön değişimi ve hızlanma içerir. Ayrıca tek dokunuşla geçiş, ilk dokunuş ve rakipsiz bir kombinasyon için köşelere kadar doğrulukla çekim yapın.”
Egzersizler
“Hamstrings, bir futbolcunun bedenindeki en önemli kaslardır, hem topa hem de topa vururken hız ve güç için. Oyuncular genellikle bacaklarının sırtlarına, genellikle etkisiz bir ısınmadan kaynaklanan yaralanmalarla yukarı çekerler.Vücudunuzu, baldırlarınızın, baldırlarınızın ve sırtınızın dinamik uzantıları ile düzgün bir şekilde hazırlayın ve oynamadan önce maksimum değerinizi oluşturan kısa sprintler yapın. Beş-yan taraf çoğunlukla geceleri oynanır, bu nedenle bu özellikle soğuk kış akşamlarında önemlidir.”
Beş kişilik futbol oynamak ister misin? En yakın merkezinizi bulmak için goalsfootball.co.uk adresine gidin.
