Kilo vermek, insanların bir fitness rejimine başladıklarında sahip oldukları en yaygın hedeflerden biridir. İyi haber şu ki, eğer bir süreliğine etkisiz kalıyorsanız, hemen hemen her tür egzersizin bu hedefe ulaşmasında yardımcı olacağını göreceksiniz.
Zamanla, düzenli çalışmaya devam etseniz bile kilo kaybınızın yavaşladığını görebilirsiniz. Bu tamamen doğaldır - sağlıklı bir kilo vermiş olmanız ve sadece egzersiz yapmak için egzersiz yapmaya devam etmeniz olabilir. Ya da kas eklemiş olabilirsiniz, bu yüzden kilolarınız düşmese bile daha da sağlıklı ve daha sağlıklı olursunuz.
Bununla birlikte, eğer kilo kaybınız platolandıysa ve hala terazilerin sola kaymasını istiyorsanız, bu kişisel antrenman şirketi MotivatePT'de antrenör olan Kira Mahal'dan HIIT antrenmanını verin.
Mahal, “Kardiyo ve yüksek yoğunluklu repsleri içeren egzersizler, asla gitmeyen gözüken ağırlığı kaybetmenin anahtarıdır” diyor. “Tüm bu alıştırmalar, herhangi bir ağırlık veya makine olmadan evde yapılabilir ve tamamlanması bir saatten az sürer.”
Isınmak
Yüksek dizler
Setler 4 Zaman 30 saniye Dinlenme 20 sn
“Yüksek dizler koşu hareketini ve diz üstü liftleri birleştiriyor ve kalp atış hızınızı arttırmanın harika bir yoludur” diyor Mahal.
Yüksek atlama ile Burpees
Setler 4 Zaman 30 saniye Dinlenme 20 sn
Ayakta durun, ellerinizi yere koyun ve üst baskı pozisyonuna girmek için bacaklarınızı dışarıya doğru itin. Ardından ayaklarınızı elinize doğru atlayın ve olabildiğince yukarı doğru atlayın.
Mahal, “Yüksek bir sıçrama eklemek kalp atış hızınızı önemli ölçüde artırır ve terlemenizi sağlar” diyor.
Sprintler (ya da yerinde çalışıyor)
Setler 4 Zaman 30 saniye Dinlenme 20 sn
Mahal “Bu çok basit ama kilo vermek için harikalar yaratıyor” diyor. “Sonunda nefessiz hissedeceksin.”
Isınmadan sonra antrenmana gitmeden önce bir dakika ara verin.
Egzersiz yapmak
Atlama hamle
Setler 4 Zaman 30 saniye Dinlenme 20 sn
Mahal, “Bunlar normal akciğerlerden çok daha yoğun” diyor. “Normal bir hamle yapın, ancak ileriye doğru atlamak yerine düz bir zıplayın ve hamle pozisyonunu kullanın, yumuşak bir şekilde inin.”
Çömelme atlama
Setler 4 Zaman 30 saniye Dinlenme 20 sn
Ayakta durun, dizlerinizi bükün ve göğsünüzü aşağıya doğru itin, göğsünüzü yukarı doğru tutun. Dizleriniz 90 derecelik bir açıyla büküldükten sonra, mümkün olduğu kadar yükseğe zıplayarak yerden patlayın. Arazi yumuşak ve hemen başka bir çömelme.
Mahal, “Atlayışları egzersiz içine dahil etmek kalp atışı roketini yapacak” diyor.
dağ tırmanıcısı
Setler 4 Zaman 30 saniye Dinlenme 20 sn
“Bu egzersiz direnç bantları veya sadece vücut ağırlığınızla yapılabilir. Mahal, yüksek miktarda kalori yakacak,”diyor. “Hızlı bacak hareketleri oblik, glutes ve hamstringleri hedefler.”
Standart dağcı için en üst baskı pozisyonuna geçin ve her diz dizinizi mümkün olduğunca hızlı bir şekilde göğsünüze getirin. Egzersiz ile bir direnç bandı kullanmak için küçük bir bant elde edin ve her ayağın ortasına yuvarlak bir şekilde dönerek çalışmak için biraz gerginlik yaratın.
Alkış basma
Setler 4 Zaman 30 saniye Dinlenme 20 sn
Press-up'lar, antrenmanınızın tam anlamıyla durması için harika bir alıştırmadır, ancak havaya itip, her bir temsilciyle buluşmadan önce ellerinizi çırptırabiliyorsanız, daha büyük avantajlar elde edersiniz. Tabii ki, onları kötü bir formla yaparsanız hiçbir faydası yoktur, bu yüzden başarabileceğiniz şeylerle başlayabilir, gerektiğinde dizlerinizi dinlendirin ve oradan inşa edin.
Bu noktada bir dakika daha mola verin, daha sonra antrenmanın ana bölümüne gidin.
Çekirdek Egzersizler
Bacak zam
Setler 4 Zaman 30 saniye Dinlenme 20 sn
Mahal, “Bacakların uzandığı yerde yere uzan” diyor. “Sonra iki bacakları da kaldırın, onları bir arada ve olabildiğince düz tutmaya çalışın. Daha fazla destek için ellerinizi poponuzun altına yerleştirebilirsiniz.”
Yürüyen tahta
Setler 4 Zaman 30 saniye Dinlenme 20 sn
Mahal, “Bileklerinizi omuzlarınızın altında ve ayaklarınız kalça genişliğinde birbirinden ayrı olarak yukarı doğru bastırın” diyor Mahal. “Sol önkolunu matlığa ve ardından sağ ön kolunuza doğru bük. Sol kolunuz, sonra sağ kolunuzla başlayarak kendinizi yukarı kaldırın. Başladığınız tarafı alternatifleyin.”
Bisiklet krizi
Setler 4 Zaman 30 saniye Dinlenme 20 sn
Mahal, “Arkanıza yaslanın ve ellerinizi başınızın arkasına uzatıp bacaklarınızı uzatın” diyor. “Sol dizinizi sağ dirseğinize ve sağ dizinizi sol dirseğinize kaldırın.” Hızda tekrarlayın.
Bir dakika daha mola verdikten sonra ısınmaya geçme zamanı.
İlgili Yağ-Kaybı Egzersizleri bakınız: Belinize Hizalamak için Üç Devir Kilo Kaybınız İçin En İyi EgzersizlerKan Kan Pompalarınızı Almak İçin Egzersizler
Isınma aşağı
Eğer zamanınız ve eğiminiz varsa on dakika süren bir jog yapabilir, ardından aşağıdaki uzantılara geçebilirsiniz.
Ayakta hamstring streç
Mahal, “Ayaklarınızla kalça genişliğinizi birbirinden ayırın, dizlerinizi hafifçe bükün ve yanlarınızda tutun” diyor. "Başınızı öne doğru eğin ve öne doğru eğin. Başınızı, omuzlarınızı ve boynunuzu rahat ettirdiğinizden emin olun. Gerilmeyi 30 saniye boyunca tutun."
Spinal twist ile hamle
“Ayaklarınızla birlikte ayakta durduğunuz yerden, sol ayağınızla ileriye doğru büyük bir adım atın ve sağ bacağınızı düz tutarak ve sağ elinizi yere bırakırken dizinizi bir hamle yapması için bükün,” diyor Mahal. “Üst bedeninizi sola çevirin ve sol kolunuzu tavana doğru uzatın. 30 saniye basılı tutun ve diğer tarafta tekrarlayın.”
Şekil dört streç
“Ayaklarının yere yaslanıp yere yaslan,” diyor Mahal. “Sol ayağını kaldır ve sağdaki dörtgene yasla. Sağ bacağını dizinin arkasının hemen altında tut, bacağını kaldır ve yavaşça göğsüne doğru çek. 30 saniye bekleyin, sonra diğer bacağında çalışın.”
