Koşu bandı, bisiklet veya çapraz aleti kullanarak 10 dakikalık bir ısınma yapın.
Her egzersizin 10 tekrarı, diğeri birbiri ardına devreyi tekrarlayın.
Geniş atlama
Neden yaptın? Patlayıcı güç, çeviklik, hız, denge ve denge kurar.
Nasıl yapılır Çekirdeğinizle ayakta durun ve ayaklarınız kalça genişliğinde ayrı durun, dizlerinizi bükün ve ileriye doğru itmek için kollarınızı kullanarak her iki bacağından ileriye doğru atlayın. Her iki ayak da arazi.
Yukarı basın
Neden yaptın? Göğsünüzde ve omuzlarınızda kas inşa etmek.
Nasıl yapılır Omuzlarının altındaki yerde avuç içi ile yere yat. Çeneni yerden kaldır. Ellerinizi ve el parmaklarınızı ağırlığınıza oturana kadar avuçlarınızın arasından geçerek vücudunuzu yerden kaldırın. Hareketi tamamlamak için kendinizi yavaş yavaş başlangıç pozisyonuna getirin.
Sit-up
Neden yaptın? Karınlarını ve özünü çalışmak için.
Nasıl yapılır Sırtüstü uzan, ayakların yere yaslanıp dizlerinin kıvrılmasıyla. Parmak uçlarınızı tapınaklarınıza yerleştirin ve alt sırtınızı zemine basmadan önce absinizi kontrol edin. Omuz bıçaklarınızı yavaşça yerden kaldırın, ancak kafanızı sarsmayın. Üst vücudunuzu tekrar mindere indirmeden önce yavaşça duraklatın.
Burpee
Neden yaptın? Çekirdeğinizi, kollarınızı ve omuzlarınızı tutarken kalorileri ve yağları yakar.
Nasıl yapılır Ayaklarınızı kalça genişliğinden uzağa dik durun. Parmaklarınızın önünüzdeki yere yaslanıp çömelme pozisyonuna getirin. Ayaklarınızı yukarı itme konumuna getirin. Ayaklarınız yere değdikten hemen sonra ayaklarınızı çömelme pozisyonuna getirin. Hemen havaya sıçramak, aynı anda kolların üstüne uzanmak.
Kavrama basıncını kapatın
Neden yaptın? Bu hareket, kollarınızın, omuzlarınızın ve göğsünüzün sırtını güçlendirir ve güçlendirir.
Nasıl yapılır Ellerinize ve dizlerine başlayın, daha sonra ellerinizi omuzlarınızla birlikte zemine koyun. Karnınızı ve sırtınızı dik tutarak, kollarınızı bükün ve göğsünüzü yere indirin. Daha sonra kollarınızı başlangıç pozisyonuna geri dönmek için uzatırken, daha sonra vücudunuzu yukarı doğru itin.
çatırtı
Nasıl yapılırOturun, ancak ayağınızı yerden kaldırın ve dizlerinizi bükün, böylece bacaklarınız yere 90 derecelik açı yapacak şekilde bükün. Omuzlarınızı yerden zıvanaya doğru kaldırırken bacaklarınızı bu pozisyonda tutun.
Çömelme atlama
Neden yaptın? Bu egzersiz dörtlü, hamstrings, glutes ve buzağıların tonlanması için idealdir. Ayrıca hız ve güç üretecek.
Nasıl yapılır Ayaklarınızla omuz genişliğinden başlayın, kollarınızı dışarı çıkarın ve bir çömelmeye doğru bükün. Yükselirken, topuklarınızı dinamik olarak itin ve zıplayın ve kollarınızı havaya kaldırarak sallayın. bükülmüş bacaklara iniş yaptıktan sonra, geri atlamadan önce düz bir arkaya bir çömelme yapın.
Geniş kavrama basıncı
Nasıl yapılır Ellerinizi omuz genişliğinden daha geniş bir yere koyunuz.
Eller-topuk krizi
Neden yaptın? Bu egzersiz, oblik ve karın kaslarınızı tonlar.
Nasıl yapılır Sırtüstü uzan, ayaklarını yere yasla ve dizlerinin eğildi. Parmak uçlarınızı tapınaklarınıza yerleştirin ve omuz bıçaklarınızı yukarı kaldırın, böylece yerden uzaklaşın. Bir siteye kıvrılmak yerine, üst bedeninizi sağ dirseğinizin sağ bileğinize doğru hareket etmesi için hareket ettirin. Başa dön ve sol taraftaki tekrar et.
Tuck atla
Neden yaptın? Alt bedeninizde gücü ve gücü arttırmak ve kalp atış hızınızı yükseltmek için.
Nasıl yapılır Ayağınızla omuz genişliğinden daha az durun. Dizlerini neredeyse çömelme pozisyonuna gelene kadar bük. Dizlerini göğsüne doğru çekerek olabildiğince yükseğe çık. Yumuşak dizleriyle her iki ayağındaki arazi daha sonra bir sıçramaya geri patlar.
Koşu bandı, bisiklet ya da çapraz aleti üzerinde 10 dakikalık bir soğuma yapın, ardından gerdirin.
Bu makale ilk olarak Kadınların Fitnesssında yayınlandı
