En hızlı büyüme kazanımlarını elde etmek için, kaslarınızı daha önce çalışmak zorunda olduklarından daha fazla çalışmanız gerekir. Ve daha büyük biceps ve triseps yapmaya çalıştığınız zaman, hiçbir şey onları büyümeye hızlandırır, yaptığınız reps sayısını arttırmaktan daha hızlıdır.
Pazı ve trisepsinizin tek bir seansta yapacağı çalışma hacmini arttırmanın en zorlayıcı ve etkili yollarından biri üçlü bir antredir, bu üç antrenman arasında geri kalanlar arasında çok az dinlenmeler vardır. Bu antrenman, iki hamlekten oluşuyor. Reps sayısı hızla artıyor, ilk hamlede altı reps ile başlıyor, ikincisinde 12 ve finalde 25. İlerledikçe daha hafif bir haltere ihtiyacınız olacak ve formunuzu daha büyük kazançlar için maksimum sayıda kas lifini kullanmaya zorlayacaksınız.
Egzersiz nasıl yapılır
Bu egzersiz, her biri üçlü bir tri-set içeren iki bölüme ayrılmıştır. İlk önce biceps'inizi hedefler; ikinci senin triceps. Her üç kez üç kez yaparsınız. İyi formda hareketler yapın, gösterilen reps ve dinlenme periyotlarına yapışarak kollarınızı büyütün!
1A Dumbbell kıvır kıvır
fitilli kumaş 6 Dinlenme 10sn
Göğsünüzün boyunu dik tutun, avuç içleriniz size bakacak şekilde her elinize ters bir kavrama ile bir dambıl tutun. Dirseklerinizi sabit tuttuğunuzda, ağırlıkları kıvırın. Pazılarınızı üst üste sıkın, sonra yavaşça indirin.
1B Dambıl biceps kıvırmak
fitilli kumaş 12 Dinlenme 10sn
Göğsünüzü yukarı doğru uzatın, avuç içlerinden uzağa bakacak şekilde her elinize daha hafif bir halter tutun. Dirseklerinizi sabit tuttuğunuzda, ağırlıkları kıvırın. Pazılarınızı üst üste sıkın, sonra yavaşça indirin.
1C Dambıl çekiç kıvırmak
fitilli kumaş 25 Dinlenme 3 dakika
Göğsünüzü yukarı doğru uzatın, avuçlarınız kalçalarınıza bakacak şekilde her elinize daha hafif bir halter tutun. Dirseklerinizi sabit tuttuğunuzda, ağırlıkları kıvırın. Pazılarınızı üst üste sıkın, sonra yavaşça indirin.
Dört Hafta İçinde Daha Büyük Kolları Nasıl Gidilir - Büyük Arms20-Minute Arms Egzersiz için Bu Egzersiz Planında Push-Up Home Egzersiz izleyin
2A Pırlanta Presleme
fitilli kumaş 6 Dinlenme 10sn
Basma pozisyonunda başlayın, ancak başparmaklarınız ve işaret parmaklarınızla birlikte bir elmas şekli oluşturunuz. Göğsünüzü yere indirmek için dirseklerinizi bükün, ardından güçlü bir şekilde başlangıca doğru basın.
2B Dambıl çekiç basın
fitilli kumaş 12 Dinlenme 10sn
Eğimli bir bankta uzanın, avuç içi bakan bir tutamakla her elinizde göğüs yüksekliğinde bir dambıl bulundurun. Göğsünüzü yukarı doğru tutun, kollarınız düz olana kadar doğrudan ağırlıklara doğru basın. Yavaşça indir.
2C Dambıl ek yükü uzatma
fitilli kumaş 25 Dinlenme 3 dakika
Kollarınızla başınızın üzerinde düz bir dambıl ile dik bir bankta oturun. Dirseklerinizi yukarı bakacak şekilde tutun, başınızın arkasındaki ağırlıkları azaltın, sonra onları tekrar başa doğru kaldırın.
