Bir direnç bandı, fitness cephanenize yapabileceğiniz en akıllı eklentilerden biridir. Ucuz, her yerde kullanılabilir ve çok çeşitli egzersizler için kullanılabilir.
“Antrenmanınıza direnç bandının dahil edilmesi birçok faydaya sahiptir ve güç tabanlı ya da rehabilitasyon programına mükemmel bir katkı sağlayabilir” diyor Fitness First antrenörü James Capon.
“Yükü artırmak ve antrenmanınızı özelleştirmek için bandın gerginliğini ayarlayabilirsiniz. Ayrıca, bir direnç bandının yerçekimine dayanmadığı göz önüne alındığında, serbest ağırlıkların aksine, onu, fonksiyonel gücün geliştirilmesine yardımcı olacak üç hareket planını eğitmek için kullanabilirsiniz.”
Amazon.co.uk'deki direniş gruplarına göz atın
Direnç gruplarının bir diğer avantajı, kendinizi kullanarak kendinizi incitmek oldukça zordur, ancak yine de ilk kişisel eğitim almakta fayda var.
“Bir direniş grubu kullanmaya yeni başlıyorsanız, her zaman bazı egzersizleri göstermek ve doğru formu göstermek için kişisel bir eğiticiye danışmanızı tavsiye ederim,” diyor. Ayrıca, Fitness First'in 30 dakikalık Glutes Gains sınıfında, vücut ağırlığı ve direnç bandı egzersizleri arasında geçiş yapan grupla ilgili deneyim kazanabilirsiniz.
ÖNERİLEN: Bu Kazançlar Hakkında Tüm Vücut Direnci Band Egzersiz
Direnç bandı devre
“Bu egzersiz farklı kas gruplarını hedef alan altı egzersizden oluşuyor” diyor Capon.
“Her bir egzersizin 12-15 tekrarı, hiç durmadan az ya da hiç dinlenmeden devreye geri dönüyor. Devreler arasında bir dakika dinlenme ile toplam devrenin üç ila dört turunu yapın.
“Başlamadan önce, havai erişimli, inç kurtları ve vücut ağırlığındaki ağız kavgası olan akciğerler gibi bir dizi hareketlendirici ile ısındığınızdan emin olun.”
1. Düz bacaklı emzik
“Direnç bandı tutamaklarını her iki elinizde tutarak, bandın ortasına doğru adım atın ve ayaklarınızı omuz genişliğinden ayırın,” diyor Capon.
“Sırtınızı düz ve bacaklarınızı dik tutarak, dizlerinizin hafifçe bükülmesini sağlayın, kalçalarınızda öne doğru bükün ve hamstring kaslarınızda gerginlik hissedene kadar uzanın. Hareket halindeyken direnç bandında gevşeklik olmadığından emin olun. Başlangıç pozisyonuna geri dön."
2. Çömelme
“Direnç bandını dizlerinin etrafına oturtun ve ayağınızın kalça genişliğinden ayrı durmasını sağlayın” diyor Capon.
“Tam vücut ağız kavgası yapın, dizlerinizi dışarı doğru itin ve göğsünüzü yukarı kaldırın. Daha da zorlaştırmak için bodrumun dibine üç saniye boyunca bir darbe ekleyebilir veya üstte bir sıçrama yapabilirsiniz.”
3. Triceps tekme geri
Capon, “Direnç bandında her iki ayağın üzerinde durun ve bir tutamaç kullanın” diyor. “Dizlerinizi bükün ve belden öne doğru bükün. Dirseğinizi vücudunuzun arkasına çekerek kolu yukarı kaldırın. Kolunuzu arkanıza yaslayın, vücudunuzu sabit tutun ve sadece önkolunu hareket ettirin. Tüm temsilcileri bir tarafa uygulayın, sonra değiştirin.”
4. Biceps kıvırmak
Capon, “Direnç bandını her iki ayağa dayayın ve her iki kolu da alın” diyor. “Kollarınızla vücudunuzun yan taraflarında ve avuçlarınız vücudunuza doğru bakacak şekilde genişletin. Bantta gerginlik olduğundan emin olun, bu nedenle gevşek değildir.
“Direnç bandını omuzlarınıza doğru kaldırarak kaldırmak için dirseklerinizi bükün. Dirseklerinizi vücudunuza sıkı tutun ve yere doğru işaretleyin. Elinizin avuç içi, vücudunuza doğru bakacak ve omuzlarınızı aşağı gelecek şekilde alttan bir tutuş kullanın. Direnci arttırmak için, bandı ayaklarınızın etrafına birkaç kez sarın.”
5. Dirençli boks
Capon, “Direnç bandını bir duvara veya kancaya sabit bir şekilde tutturun ve ondan uzak durun” diyor. “Her bir bandın kollarını, dirseklerinizle yanlarınız arasında bükün. Sağ ayağınızla öne doğru ilerleyin ve sol kolunuzu, avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde göğsünüzün önüne uzatın.
“Ayakları değiştirin ve sağ kolla tekrarlayın ve değişmeye devam edin. Daha fazla direnç eklemek için bandın sabitlendiği noktadan daha uzak durun.”
6. ters krizi
Capon, “Sırt üstü uzanarak başlayın ve bacaklarınızın altında ayaklarınızın altındaki direnç bandını döndürün” diyor. “Bacaklarınızı göğsünüze doğru kaldırarak ters egzersizi gerçekleştirin. Bacaklarınızı düzleştirerek başlangıç pozisyonuna geri dönmek için banda itin.”
