Askıya alma eğitimi geleneksel olarak istikrarı geliştirmek için iyi görülmüştür, ancak şimdi bir kas oluşturma aracı olarak ciddiye alınması gerektiğine dair sağlam kanıtlar vardır. Bir çalışmada Spor Bilimi ve Hekimliği DergisiDengesiz eğitim sistemleriyle çalışmanın en az dört ayını tecrübe etmiş deneyimli spor salonlarından oluşan bir grup, dört farklı süspansiyon antrenmanı cihazı ve ayrıca kendi vücut ağırlığını kullanarak baskı yaptı. Araştırmacılar, ortalama olarak, dört süspansiyon antrenman cihazının, kas aktivasyonu için egzersizin taban versiyonundan daha yüksek puan aldıklarını bulmuşlardır.
Farklılık rektus abdominis'te (altı paketinizi oluşturan kas tabakası) en belirgin olanıydı; bu durum, süspansiyon antrenmanının geleneksel olarak doğrudan abs çalışması olarak görülmeyen egzersizler sırasında midseksiyonunuzu geliştirmenin etkili bir yolu olduğunu gösteriyor. Bu, özellikle kısa sürdüğünüzde ve eğitiminizi daha verimli hale getirmek istiyorsanız özellikle yararlıdır.
Süspansiyon antrenman cihazları göğüs ve triseps aktivasyonu için zemin versiyonunu da yitirdi, bu yüzden T-shirt-dolum kolları oluşturmanız sizin amacınızsa, rutininize bazı dengesiz antrenmanları eklemek, aradığınız sonuçların rotası olabilir. Boyutu hızlı artıracak dört süspansiyon hamle ve abs ve üst vücudunuzu hedefleyen iki egzersiz için okumaya devam edin.
Eğim bastırma
Niye ya “Press-up'lar göğüs, triseps ve ön omuzlarınızı çalıştırır, ancak tutma halkalarının dengesizliği, vücudunuzun sabit kalmasını sağlamak için çekirdek kaslarınızı ve omuzlarınızın stabilize kaslarını harekete geçirir,” diyor fitness uzmanı Andrew Tracey. Bu, daha ağır ağırlıkları kaldırabileceğiniz anlamına gelir.
Nasıl Elinizdeki avuç içleri ve ayak parmakları ile her taraftan bir halka tutun, böylece vücudunuz baştan topukluya düzdür. Vücudunuzu sıkıca ve dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutarak göğsünüzü alçaltın. Başlama noktasına geri dönmek için güçlü bir şekilde tekrar basın.
ilerleme Ayaklarınızı bir kutuya veya tezgaha yerleştirmek, büyük ve stabilize kaslarınızın daha fazla çalışmasını sağlar.
Triceps daldırma
Niye ya “Yüzüklerin dengesizliği, formunuza odaklanmanızı zorlar ve yavaş, kaliteli repsler daha fazla triseps kas lifleri kullanmanın en iyi yoludur, böylece daha büyük ve daha güçlü hale gelirler” diyor Tracey. “Ayrıca, tüm set için vücudunuzu dik tutmaya ve bacaklarınızın sallanmasını engellemeye yönelik abs, alt sırt ve glütlerinizi de çalıştırır.”
Nasıl Halkaları avuç içi bir tutamaktan tutun, dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutun. Başlangıç pozisyonuna geçin ve çekirdeğinizi ve glütlerinizi gergin hale getirin. Göğsünü yukarı kaldır, kollarını omuzlarına izin verene kadar alçaltmak için kollarını eğin, sonra tekrar basın.
ilerleme Göğsünüzün de çalışabilmesi için her bir temsilci için ekstra ağırlık ya da yalın bir şekilde öne geçin.
Abs kullanıma sunuldu
Niye ya “Eğer altı paket istiyorsanız, egzersizi kesmeyecek” diyor Tracey. Abs roll-out'ları zorlu ve derin çekirdek kaslarınızı çalıştırıyor; Halkaları kullanarak sizi dengede tutmak için daha fazla kas lifleri alır.
Nasıl Her elinize aşırı bir tutuş ile bir halka tutun. Aborbanıza gerginlik getirmek için düz kollarla öne doğru yaslanın. Sonra göğsünüzü mümkün olduğunca alçaltmak için ellerinizi öne alın. Mümkün olduğunca ileriye gidildikten sonra, başınıza geri dönmek için gövdeyi dik olarak yukarı çekmek için absinizi kullanın.
ilerleme Ne kadar iyi olursan, gidebilirsin. Tamamen düzeldikten sonra, her bir temsilin ortasında bir duraklama ekleyebilirsiniz.
Flye
Niye ya Tracey, “Flye, göğsünüzü izole etmeye yakın hale gelen birkaç hamleden biridir” diyor. “Onları halkalarda yapmak, bu kasları, sadece vücudunuzu alçaltmak ve yükseltmek için değil, aynı zamanda omuz ekleminizi ve gövdelerinizi her bir temsilcilikte sabitlemek için, halter ya da kablo makinesini kullanmaktan çok daha fazla çalışmaya zorlar.”
Nasıl Halkanın basma pozisyonuna başlayın, ancak ellerinizle ve dirseklerinizle hafifçe bükün. Ellerinizi mümkün olduğunca uzağa doğru çekin, dirseklerinizdeki kıvrımı koruyun, sonra göğsünüzü yukarı kaldırmak ve ellerinizi tekrar bir araya getirmek için göğsünüzü sıkın.
ilerleme Ayaklarınızı bir kutuya veya tezgaha yerleştirin, böylece ellerinizle aynı yükseklikte olurlar.
TRX Eğitimine Başlayanlar İçin Başlangıç Kılavuzu'na bakınız. En İyi TRX Egzersizleri The Ultimate TRX WorkoutsYüksek Jimnastik Halkaları ile Eğitime Başlama
EMOM Push-Pull Üst Vücut Egzersiz
Fotoğraf: Chris Parkes
Kitinizi kancalamak için bir ağaç dalı, bir dizi kale direği veya herhangi bir sabit tepe çubuğu bulun, ardından aşağıda Tracey’in üst vücut metabolik devresini deneyin. 30 dakikalık devre, her biri üç hamle içeren iki bölüme ayrılır: ilk yarıda, “itme” kaslarınızı - göğüs, ön sınırlar, triseps - ve ikinci yarısı “çeken” kaslarınız - sırt, arka çıkıntılar ve biceps. Her bir devrede hareketler daha kolaylaşır, ancak kaslarınız pompalanan ve kalp atış hızınızı yüksek tutacak birikmiş yorgunluktan yararlanmak için tekrarlar artar.
“Bu teknik, en az kalmaya devam ediyor, maksimum kalori yakılıyor ve yorgunlukları karıştırmak, yağ yakıcı, kas yapıcı hormonların salınmasına neden oluyor” diyor Tracey. Daha büyük, daha güçlü ve daha hareketli bir üst vücut için yolunuzu bulmak için bu rotaya gidin.
Talimatlar
Bu dakika (EMOM) antrenmanında her dakika 30 dakikadır. Hızlı bir ısınmadan sonra, saati başlatın.İlk dakikada beş dalış yapın, ardından kalan dakika için bekleyin (kayışları ayarlamak için zaman kullanın). İki dakika içinde, ayaklarınızla kayışlarda ve ellerinizdeki on düşüşte on kez baskı yapın, ardından kalanlar için dinlenin. Üçüncüsünde, ellerinizi kayışlar ve ayakları yere indirdiğinizde on adet eğimli basınç yükselmesi yapın. Bunu 15 dakika süren beş toplam tur için tekrarlayın.
Antrenmanın ikinci bölümünün ilk dakikasında beş pull-up yapın, daha sonra kayışları ayarlamak için tekrar dakikayı kullanın. Dakikada iki, ayaklarınızı yere ile on tersine çevrilmiş sırayla yapın, sonra geri kalanı için dinlenin. Üçüncüsünde on diz çökmüş düz kol yuvarlanır. Bunu beş kez de tekrarlayın.
İtme devresi
1A Dip
Kollarınızla her elinizle bir tutamaç tutun, yanlarınıza ve göğsünüze yakın olacak şekilde dirsek. Gittiğiniz kadarıyla kendinizi kontrol altında tutun, ardından güçlü bir şekilde yedekleyin.
1B Reddetme baskısı
Kayışları ayarlayın ve ayaklarınızı üstünüze yerleştirin, böylece elleriniz yere ve ayaklarınız yükseltilmiş bir pozisyona bastığınızda. Dudaklarınızı ve göğsünüzü sabit tutarak dirseklerinizi göğsünüzü yere indirecek şekilde bükün, ardından kuvvetli bir şekilde geriye doğru basın.
1C Eğim basma
Geriye dönün, böylece hala baskı pozisyonundasınız, ancak elleriniz kayışlarda ve ayaklarınız yerde duruyor. Dudaklarınızı ve göğsünüzü sabit tutarak dirseklerinizi göğsünüzü yere doğru indirecek şekilde bükün, ardından kuvvetli bir şekilde geriye doğru bastırın.
Çekme Devresi
2A Pull-up
Sapları, tutamakları yerden yeterince yüksek olacak şekilde ayarlayın. Üstün bir tutuş kullanarak, ölü asılma pozisyonuna geçin. Göğsünüzü ve göğsünüzü yukarı doğru çekin, tırnaklarınızı takın ve çeneniz ellerinizden daha yüksek olana kadar yukarı çekin. Ölü asmaya geri çekil.
2B Ters sıra
Kemerleri aşağı doğru ayarlayın, sonra her bir elinizi vücudunuz ve kollarınızla düz bir şekilde tutun ve zeminde topuklu tutun. Çekirdeğinizi tutmak, vücudunuzu yükseltmek için dirseklerinizi geri çekin. Göğsünüz ellerinizle aynı seviyedeyken, duraklatın ve ardından kontrol altına geri dönün.
2C Roll-out
Her eline bir sap tutan, kalçalarından öne doğru eğilerek yere diz çök. Çekirdeğiniz ile yavaşça öne doğru yaslanın, kollarınızı düz tutun, göğsünüzü yere doğru indirin.
Abs için Süspansiyon Eğitim Egzersiz
Bu antrenmanın beş hamlesi var, ilk dört hamle süper setlerle eşleştirildi. 1A'lık tüm 10'luk hareketleri yapın, 10 sn için dinlenin, sonra 1B'nin on tekrarını yapın, sonra 60 saniye boyunca dinlenin. Bunu dört set için tekrarlayın, sonra 2A ve 2B'ye hareket ettirin ve aynı modeli takip edin, ancak hareket başına 12 reps için. Son harekete geçtiğinizde, düz bir set olarak gerçekleştirin. Vücudunuzu sabit tutmak ve kaslarınızı daha etkili bir şekilde çalıştırmak için çekirdeğinizin ve gluterinizin her kaldırımda tutulması üzerine odaklanın.
1A Press-up
Setler 4 fitilli kumaş 10 Dinlenme 10sn
Nasıl Bir basma pozisyonunda başlayın. Göğsünüzü indirin, ardından güçlü bir şekilde yedekleyin.
Niye ya Kolların dengesizliği, iyi formunu korumak için göğüs kaslarınızı zorlaştırır.
ilerleme Göğüs, omuz ve triceps daha sıkı çalışmak için ellerinizi yere yakın başlatın.
1B Ters sıra
Setler 4 fitilli kumaş 10 Dinlenme 60sec
Nasıl Katta sadece topuğunla yat. Göğsünü ellerine doğru çek. Yavaşça indir.
Niye ya Biberonlarınız ve sırtınızın yanı sıra, çekirdeğinizin vücudunuzu sabit tutmak için sıkı çalışmanız gerekir.
ilerleme Yükseltilmiş bir yüzeyde topuklarınızdan başlayarak daha geniş bir aralıkta kaslar çalışır.
2A Bisikletler
Setler 4 fitilli kumaş 12 Dinlenme 10sn
Nasıl Ayaklarınızla ayaklarınızla başlayın. Bir seferde bir diz çekin, sonra geri çekilin.
Niye ya Göğsünüzü ve alt absinizi sabitlemek için her iki dizinizi de çalışır.
ilerleme Dizinizi çekildikten sonra bir saniye için yerinde tutmak, çekirdeğinizin iş yükünü artıracaktır.
2B Glute köprüsü
Setler 4 fitilli kumaş 12 Dinlenme 60sec
Nasıl Üst sırtın destekli ve ayaklarını kollarından geçir. Dizlerini kaldır.
Niye ya Dizlerinizi yükseltmek ve indirmek, glütlerinizi ve tüm çekirdek bölgenizi harekete geçirir.
ilerleme Kaslarınızı sıkarken, iki sayma için üstteki hareketi tutun.
3 Roll-out
Setler 4 fitilli kumaş 6-10 Dinlenme 60sec
Nasıl Her elinizde bir tutacak tutun. Göğsünü olabildiğince uzağa indirin, ardından başlangıca geri dönün.
Niye ya Abs ve çekirdeğiniz alçaldıkça vücudunuzu sabit tutarken kızarırsınız.
ilerleme Üst konuma geri dönmeden önce alt pozisyonu bir sayım için tutun.
