Bir ağırlık seansı için spor salonuna gittiğinizde, her zaman omuz, göğüs, pazı, dörtlü gibi ayna kaslarına odaklanmaya başlıyorsunuz. Temel olarak, antrenmanınız bittikten sonra parlak bir yüzeye hayran kalacaksınız. Bu, sırt kaslarınızı antrenman pahasına gelebilir, çünkü bir ayna karşısında yanlış yöne bakarsanız, ayağa kalkmak için ikinci bir ayna getirmediğiniz sürece size bir şey göstermez, berber tarzı. Ve bu garip değişen oda davranışı kategorisinde sıkıca düşüyor.
Fakat sırt kaslarınızı ihmal etmek, felaket için bir reçete. Vücudunuz dengesiz ve yaralanmaya daha yatkın olacak ve hızlı bir şekilde ölü ve çömelme gibi büyük asansörlerdeki gelişmelere ayak uydurmak için gereken güce sahip olmadığınızı göreceksiniz. Ve sadece estetiğe odaklanmış olsanız bile, daha iyi bir geri dönüşün sizi bir tişörtün içinde dinamit haline getirdiğini bilmelisiniz.
Aşağıda, bir sonraki spor salonuna girdiğinizde denemeye değer iki adet 6'lı sırt egzersiz bulacaksınız. Her antrenman üç süpersetten oluşur ve sırtınızı oluşturan tüm ana kasları hedefler. Egzersizler üzerinde çalışırken, tam olarak kaslarınıza odaklanmaya çalışın ve kendinizi bir aynada izlemekten ziyade onları daha iyi bir hale getirmek için nasıl hareket edeceğini deneyin.
Geri Egzersiz - Oturum 1
Egzersiz nasıl yapılır
Bu, üç süper gruba bölünmüş altı adımlı bir oturumdur. 1A hareket kümesini tamamlayın, 30 saniye bekletin, sonra 1B seti yapın, sonra 60 saniye boyunca dinlenin. Tüm takımlar tamamlanana kadar bu kalıba devam edin, daha sonra sırtınızı sıkı çalışmaya devam etmek için diğer iki süper yıldız için de aynı yöntemi kullanın.
İyice ısın, biraz omuz, dirsek ve el bileği hareketlerinden başlayarak, daha sonra ısınma setleri arasında kalan dinlenme sürelerinde daha fazla hareketlilik çalışmasıyla serpiştirilmiş bazı hafif lat-pulller yaparak. İlk uygun çalışma setine hazır olana kadar repsleri azaltırken, her ısınma setinin ağırlığını kademeli olarak artırın.
Süperset 1
1A Pull-up
Setler 5 fitilli kumaş 5 Dinlenme 30 saniye
Niye ya Daha geniş bir sırt için klasik vücut ağırlığı hareketi.
Nasıl Üstte, omuz genişliği kavraması olan bir çubuktan asın. Abs ve glute brace, lats meşgul, sonra çeneni yukarı ve çubuğun üzerinde çekin. En üstteki duraklayın, ardından kendinizi kontrol altında olana geri indirin.
1B Çekiç-kavrama pull-up
Setler 5 fitilli kumaş 5 Dinlenme 60sec
Niye ya El pozisyonunu değiştirmek sırt hareketlerini daha kolay vurabilmeniz için hareket etmeyi biraz kolaylaştırır.
Nasıl Bir el, omuz genişliğinde kavrama ile asın. Abs ve glute brace, lats meşgul, sonra çeneni yukarı ve çubuğun üzerinde çekin. En üstteki duraklayın, ardından kendinizi kontrol altında olana geri indirin.
Süperset 2
Bu iki hamle bir üst kümede birlikte iyi çalışır çünkü aynı seti ve aynı alanı kullanırlar, ancak hareket kalıpları sırtınızın tüm büyük kaslarını çalışmak için çok farklıdır. İlk hareket için, daha fazla kas liflerini birleştirmek için üst konumda bir kalite tutuşuna odaklanın. İkincisi, herhangi bir momentumun katılımını en aza indirmek ve hedef kasları hareket ettirmek için hafif bir ağırlık kullanın. Her bir rep üzerinden ağırlığı yönetin.
2A Prone dambıl kürek
Setler 4 fitilli kumaş 8-10 Dinlenme 30 saniye
Niye ya Ağırlığı kaldırmanıza ve orta sırt kaslarınızı vurmanıza izin verir - emniyette.
Nasıl Avuç içi ile her elimde bir dambıl tutarak, bir eğim bankta aşağı yatmak. Göğsünüzü tezgahın karşısına koyun, dirseklerinizle giden ağırlıkları sıralayın. Üstte kısaca duraklatın, ardından ağırlıkları indirin.
2B Prone dumbbell flye
Setler 4 fitilli kumaş 12-15 Dinlenme 60sec
Niye ya Omuzunuzun arkası kadar üst sırtınıza da çarpıyor.
Nasıl Işık halter tutan bankta aşağı yatmak. Dirseklerinizde hafif bir bükülme ile, ağırlıkları omuz yüksekliğine kaldırın, ardından tekrar başa doğru indirin.
Süperset 3
Bu son süperset, zaten arkadaki kaslarınızı mümkün olduğunca fazla kas lifini kırmak için sınırlara zorlar ve böylece daha büyük ve daha güçlü hale gelirler. Zorlu bir antremanın zorlu bir sonudur, ancak her iki hamle de bicepsi toplar, bu da çabuk yorgunluk kaslarınızın bitiş çizgisini geçmesine yardımcı olmak için harekete girer.
3A Underhand lat açılır
Setler 4 fitilli kumaş 8-10 Dinlenme 30 saniye
Niye ya Bu, yorucu latilerinize yardım etmek için pazılarınızı oyuna getiriyor.
Nasıl Dayanaklı bir omuz genişliği kavraması olan düz bir çubuğu tutan makinede oturun. Göğsünüzü yukarı doğru tutun, çubuğu çene yüksekliğinin altına çekin. Duraklat, daha sonra başla.
3B Oturmuş sıra
Setler 4 fitilli kumaş 12-15 Dinlenme 60sec
Niye ya Üst sırtın ve bicepsin tekrar işe yarıyor.
Nasıl Tutacağı avuç içi ile kaplı makinede tutan makinede oturun. Göğsünüzü ve çekirdeğinizi sabit tutarak, kolu dirseklerinizle birlikte göbek deliğine doğru çekin. Kısa bir süre duraklayın ve ardından başlangıç konumuna geri dönün.
Gym-Goer'ın Tüm Düzeyleri İçin En İyi Sırt Egzersizlerini Karşılaştırın Daha Güçlü Olmanıza Yardımcı Olmak İçin Geri Egzersiz Rutini
Geri Egzersiz - 2. Oturum
Egzersiz nasıl yapılır
Bu, üç süper gruba bölünmüş altı adımlı bir oturumdur. 1A hareketinin tüm temsilcileri daha sonra 1B'ye geçerler, setlere, repslere, tempolara ve ayrıntılara dayanarak dururlar. Ardından, 2A ve 2B, ardından 3A ve 3B hareketleriyle bu deseni takip edin ve arkana boy ve güç katın.
10 ile 15 arası boş bükümlü sıralar ve dik sıralarla ısındıktan sonra, yavaş yavaş bardaki ağırlığı artırın - set başına reps sayısını azaltırken - çalışma ağırlığına ulaşıncaya kadar.
Süperset 1
1A Bent-over sıra
Setler 4 fitilli kumaş 8 Dinlenme 30 saniye
Niye ya Büyük bir sırt için klasik asansör.
Nasıl Çubuğu, omuz genişliğinde bir kavrama ile tutun. Kalçalardan ileriye doğru menteşeye alın, sonra dirseğinizle giden çubuğu kendinize doğru kaydırın. Bir sayım için üstte duraklatın, ardından çubuğu indirin.
1B Dik satır
Setler 4 fitilli kumaş 12 Dinlenme 60sec
Niye ya Daha geniş bir çerçeve oluşturmak için tuzaklarınıza çarpıyor.
Nasıl Göğsünüzün üst kısmı ve abs ve göbek destekli, omuz genişliğinde bir kavrama ile bir halter tutarak dik durun. Dirseğinizle birlikte çenenizi yukarı doğru çenenize doğru çevirin. Bir sayım için üstte duraklatın, ardından çubuğu yavaşça yavaşça geriye doğru indirin.
Süperset 2
Tüm geri hareketlerle, kasları tam kapasiteyle çalışmak çok önemlidir. Bunu yapmanın en iyi yollarından biri, her bir reponun “üst” bölümünde durmak ve ağırlığını kontrol altında tutmak için fazla mesai yaptıkça çalışan kasları sıkı sıkıya sıkıştırmaktır.
2A Geniş tutuşlu lat pull-down
Setler 4 fitilli kumaş 10 Dinlenme 30 saniye
Niye ya Geniş bir tutuş, latinlerinizi daha fazla çalışır.
Nasıl Makinede oturun ve çubuğun üzerinde geniş bir kavrama alın. Göğsünüzü yukarı doğru tutarak çubuğu çene seviyesine kadar çekin. Tek bir sayı için bu pozisyonu tutun, daha sonra çubuğu yavaşça baştan sona döndürün ve latilerinizdeki gerginliği tutun.
2B Oturmuş kablo sırası
Setler 4 fitilli kumaş 10 Dinlenme 60sec
Niye ya Üst sırtın ortasındaki kasları çalışır.
Nasıl Kolu iki elinizle kavrayın. Arkanıza yaslanın ve göğsünüzün yukarısına doğru çekin, göğsünüzü göğsünüze doğru çekin. Duraklat, daha sonra başlangıç konumuna geri dön.
Süperset 3
Bu son iki süper sette iki hamle benzer görünür, ancak 3B hareketi için daha hafif dumbell kullanmalısınız. Bunun nedeni, ilk harekete daha fazla kas gelmesidir, bu yüzden büyük ölçüde daha güçlüyüz, 3B hareket halinde çok ağır gidiyor omuz ekleminize zarar verebilir. İyi formu ve ağırlık üzerindeki hareket aralığını önceliklendirin.
3A Prone dambıl kürek
Setler 4 fitilli kumaş 12 Dinlenme 30 saniye
Niye ya Sırtınızın her iki tarafında bağımsız olarak çalışır.
Nasıl Her el bir dumbbell tutarak bir eğim bankta aşağı yalan. Dirseklerinize yol açan ağırlıkları sıralayın. Üstte bir sayımı tutun, ardından yavaşça indirin.
3B eğilimli dambıl uçağı
Setler 4 fitilli kumaş 12 Dinlenme 60sec
Niye ya Arka delikleri vurmak için en iyi hamlelerden biri.
Nasıl Her eline hafif bir dambıl tutan bir eğimli bankta oturun. Dirseklerinizde hafif bir bükülme olmasını sağlayın, ağırlıkları omuz yüksekliğine ulaşıncaya kadar yanlara doğru kaldırın. Bir sayımı durdurun, ardından kontrol altında indirin.
