Şeklinde olmak, spor salonunda kaldırabileceğiniz tonaj hakkında değil. Yeni başlayanlar için, gerçekten basınca ne kadar formda olursanız, o kadar tuhaf bir miktarda tezahürat yapabilirsiniz, ancak ayak parmaklarınıza dokunamazsınız? Ayrıca, daha fazla denge ve esnekliğin kas oluşturma faydalarını düşünün. Her ikisi de, daha fazla kiloyu daha fazla hareket ile değiştirebildiğiniz anlamına gelir, bu da hormon üretiminizi artıracak ve bir sporcunun bedenini oluşturmanıza yardımcı olacaktır. Profesyonel sporcular için NFL kuvvet antrenörü Joe DeFranco'nun protokolüne dayanan bu devre sizi esnek ve güçlü tutar.
Bu Egzersiz Nasıl Yapılır?
Bu mini antrenmanı haftada dört kez, normal seanslarınızdan önce veya bağımsız bir plan olarak yapın. Bu bir hareketlilik egzersizidir, bu yüzden kaslarınızı çok fazla vermez. Tüm hamleleri bir kez geçin, 30 saniye dinlenin, sonra tekrarlayın.
1 haddeleme eyer streç
fitilli kumaş 8
Bacaklarınızla birbirine yakın bir oturma pozisyonunda başlayın. Omurganız boyunca geriye doğru yuvarlanın, böylece zemine sırtınız ve bacaklarınız havada kalır. Her bir rep sırasında kollarınızla ileriye doğru biraz ileri bir momentum elde etmeye çalışın.
2 Squat germek
fitilli kumaş 8
Squat, ayak parmaklarının ucunu tut ve hala beklerken ayağa kalk. Hamstrings'inizdeki gerilmeyi hissetmelisiniz. Bekçinizi bırakın ve düzeltin, ardından tekrarlayın.
3 Dağcı
fitilli kumaş Her bir yanda 10
Bir basma pozisyonunda başlayın ve bir bacağını olabildiğince uzağa, elinizin önüne getirin. Ayağınızı başlangıç konumuna getirin, ardından diğer bacakta tekrarlayın.
4 Groiner
fitilli kumaş 10
Bir basma pozisyonunda başlayın ve ellerinizin dışına inmek için ayaklarınızı öne doğru atlayın. Daha yoğun bir esneme için dizlerinizi dirseklerinizle itin, bir saniye bekleyin. Bir temsilcisi tamamlamak için ayaklarınızı tekrar başa atlayın.
5 Tabanca çömelme
fitilli kumaş 5 taraf
Bu, grubun en zorlu hareketi ancak diz ve ayak bileği hareketliliği için bir zorunluluktur. Tek ayak üstünde durun ve kendinizi tek ayaklı bir çömelmeye indirin, olabildiğince alttan geçin ve diğer ayağınızı önünüzde düz tutun. Çok sertse, bir eliyle bir bank veya sandalyeye tutun.
