V şekilli bir gövde geliştirmek istiyorsanız, omuz egzersizleri kesinlikle gereklidir. Pecs, biseps ve abs üzerinde çalışmayı sevdiğiniz her anı harcayabilirsiniz, ancak dar omuzları asarlarsa, bedeniniz etkileyici görünmez.
Yanal artış, kayalar gibi omuzlar inşa etmek isteyenler için en iyi egzersizlerden biridir. Aynı zamanda çok basit bir harekettir: temel olarak, ağırlıkları yalnızca omuz seviyesine yükseltmek, daha sonra tekrar düşürmek - doğal olarak, takip edilmesi gereken mükemmel bir form hakkında çok daha detaylı tavsiyemiz var.
Ancak, bu basitliğin sizi kolay bir zamanda bulunduğunuzu düşünmeye aldatmasına izin vermeyin. Yanal kaldırma, çok hafif ağırlıklarda bile, çok zor. Bir tanesinde inanılmaz derecede basit görünen, sekiz kişi tarafından mutlak cinayet olduğu için, ağırlığınızı akıllıca seçin. Bu egzersizi ilk kez yapıyorsanız, tüm temsilcileri iyi formda tamamlamanıza izin vereceğini düşündüğünüz ağırlığı seçin - daha sonra hafif gidin. Bir set bir dakikadan fazla sürmemelidir - o zaman neden çok hafif olan bir setin uğruna sakatlanma riski vardır?
Yanal yükseltmenin yararları daha güçlü, daha büyük omuzlar ve artan omuz hareketliliğidir. Kaldırma sırasında doğru bir şekilde desteklenirseniz, çekirdeğiniz de fayda sağlar ve üst sırt, kollar ve boyundaki kaslar da birkaç setin ardından gerginliği hissedecektir.
Temel oturumu, uzman formu ipuçlarını ve omuz seansınızı tamamlayacak birkaç varyasyon da dahil olmak üzere, yanal zam ile ilgili kapsamlı kılavuzumuz için okumaya devam edin.
ÖNERİLEN: Ev Egzersiz: Küçük Dambıl, Büyük Omuzlar
Yanal Yükseltme Nasıl Yapılır?
- Her elinizin yanında durarak veya dambıl ile oturun.
- Sırtınızı düz tutun, göbeğinizi sıkın ve sonra kollarınız zemine paralel olarak, dirseğin hafifçe bükülmesini sağlayın.
- Daha sonra onları tekrar ölçün, daha sonra tekrar ölçün, böylece hızlanmayı önlerseniz, daha da zorlaşırsınız.
Mükemmel formda 10-12 tekrarları hedefleyin. Doğru ağırlığı seçmek, doğru ve güvenli bir şekilde yanal yükseltme yapmak için önemlidir. Göreceli olarak hafif ağırlıklarda bile, son birkaç yükseltmenin gerçek bir meydan okuma olduğunu göreceksiniz, bu nedenle en ağır halterini kapatarak etkilemeye çalışmanıza gerek yok. Halter kullanmanıza bile gerek yok - yanal artışlar için iyi bir direnç bandı çalışıyor. Ağırlıkları yükselttiğinizde paranızın ötesine geçmeyin ve kollarınızı yanlarınıza doğru tuttuğunuzdan emin olun. İleriye doğru kaymaya başlarlarsa, daha hafif bir kilo alma zamanı.
Form İpuçları
Formunuzu nasıl büyüklükte değiştireceğinize ve kayalar gibi omuzları nasıl inşa edeceğinize dair.
1. Küçük bir hareket yapın
Ne Her bir röleyi yavaşça ellerinizi yanlara doğru hareket ettirerek ve ardından durdurarak başlatın.
Niye ya Dumbellin hareket ettirilmesi hafifçe omuzlarınıza gerginlik kazandırır. Duraklama, tuzaklarınızı kapatır, aksi takdirde hareket halindeki kaslar omuzlarınızı vurgular.
Nasıl Her elinde bir dumbbell tutarak dik durun. Daha sonra kalçalardan öne doğru eğilerek göğsünüzü yukarı ve kollarınızda hafif bir bükülme sağlayın, yan delikleri kullanarak 5 cm'lik ağırlıkları yanlara doğru kaldırın ve bir saniyeliğine bekleyin.
2. Dirseklerinizle Kurşun
Ne Dirseklerinizle giden halterinizi yükseltin, böylece kolunuzun en yüksek kısmı olur.
Niye ya Dirseklerinizin harekete geçmesini sağlamak, odağı tekrar deliğinize tutturur ve rotator manşetlerine yerleştirilen stresi en aza indirir, küçük ama hassas ama kritik stabilize edici bir kas grubudur.
Nasıl Duraklatılmış konumdan, dirseklerinizi yukarıya ve dışarıya doğru kaldırarak eklemi hafifçe bükerek hareketi yeniden başlatın. Ağırlığınız yükseldikçe tarafınızın nasıl hissettiğini ve büzülmesini sağlayın.
3. bileklerinizi çevirin
Ne Elleriniz omuz yüksekliğine yaklaştıkça, bileğinizi döndürerek küçük parmaklarınızın en üst seviyede olmasını sağlayın.
Niye ya El bileğinizi halter olarak hareket ettirmek, hareketin üst kısmına ulaşır, yanlarındaki delikleri daha fazla kas lifini harekete geçirir, bu da her rep, kasın daha da zorlaşmasını sağlar.
Nasıl Dirsekler omuz yüksekliğindeyken bileğinizi iki sürahi su döküyormuş gibi çevirin, böylece küçük parmaklarınız elinizin en yüksek parçalarıdır. Ağırlıkları tekrar indirirken bu hareketi tersine çevir.
4. Yavaş ol
Ne Hareketin en üstünden, ağırlıkları mümkün olan en yavaş şekilde yavaş yavaş geri indirin.
Niye ya Dumbell'ı düşürmek için zaman ayırmak, omuzlarınızı ağırlığını yönetmek için daha fazla çalışmaya zorlar, böylece kontrolü korumak için daha fazla kas lifleri alırsınız. Yaptığınız daha fazla kas hasarı, büyüme oranınız artar.
Nasıl Tam kontrol altında ağırlıkları düşürdüğünüzde, parçalarınızın nasıl hissettiğine odaklanarak, yanlardaki gerilimleri gerginlikten koruyun. İlk önce iki saniyelik bir indirme aşamasını hedefleyin, ardından zamanla artırın.
5. Yükselt ve dur
Ne? Hareketin en üstünden hemen önce stratejik bir duruş yapın.
Niye ya? Bir duraklama eklemek kas gelişmesi için harikadır.
Nasıl? Bir dizi yanal yükseltmeden önce, on saniye boyunca omuz yüksekliğinin hemen altındaki ağırlıkları tutun, ardından on tekrar yapın. Üç kez tekrarlayın … sıkı.
Yanal Yükseltme Varyasyonları
Ön zam
Eğer yanal yükselmelerden sıkılıyorsanız (ki bu gerçekleşmiş gibi), o zaman ön yükseltmelerle her şeyi karıştırabilirsiniz. Bunlar tam olarak aynı hareketi içerir, ancak kollarınız önünüzde, omuz kaslarınızın farklı kısımlarına odaklanır.
- Kendinize bakan avuç içleri ile kalçalarınızı kalçaların önünde tutun.
- Omuz seviyesine kaldır.
- Kontrol altına alçaltın.
Ön / yan yükseltmek
Egzersizleri ile biraz çıldırmayı gerçekten çok sevenler için, kollarınızı aynı anda farklı yollarla yükseltmek için gerekli koordinasyonunuz varsa, aynı anda hem yanal ve hem de önden yükselmeler yapabilirsiniz.
- Yanında ve bir tane önünde bir dambıl tut.
- Aynı anda yana ve öne kaldırın.
- Kontrol altına alçaltın.
Her bir rep ile alternatif taraflar.
