Fitness gurusu Jane Wake ile Çarşamba Öğle Yemeği Kulübü'nü kaçırdınız mı? Endişelenmeyin, burada paylaştığı tüm önerileri okuyabilirsiniz.
Anne & Bebek'te her hafta size Çarşamba Öğle Yemeği Kulübü'nü getiriyoruz - bir uzmandan doğurganlık, hamilelik ve ebeveynlik sorularınız için mükemmel tavsiyeler alma şansı. Bu hafta, en iyi fitness uzmanı Jane Wake, sorularınızı yanıtlamak için gemide. Jane, doğum öncesi ve sonrası egzersiz konusunda uzmandır ve alanında en tanınmış ve uzman uzmanlardan biridir. Kısa süre önce kadın sağlığı uzmanları Kegel8 ile birlikte çalışarak anneler ve yeni anneler için pelvik taban egzersizlerinin önemi hakkında farkındalık yaratmaya yardımcı oldu ve Kegel8Mum yaratılmasına yardımcı oldu. Sohbeti kaçırdıysanız, neler oldu? Çarşamba Öğle Yemeği Kulübümüzde hangi konuları kapsayacaksınız? Aşağıdaki yorumlar kutusunda bize bildirin.
Doğumdan sonra karın kasları
Hamilelik sonrası diastasis recti yardımcı olmak için herhangi bir şey var mı? Kaçınılması gereken bir şey var mı? Ve kaslar tekrar normal olacak mı - tekrar bağlanıyorlar mı? Jane: Sorunuzun cevabı yankılanıyor evet! Kesinlikle, bir şeyler yapabilirsin ve evet - pek çok kaslar tamamen geri gitmezken, bazıları da olsa ve hafif bir boşlukla bile maksimum güç elde edebilirsin.
Çoğu kaslar tamamen geri gitmezken, bazıları da hafif bir boşlukla bile maksimum güç kazanabilir.
İlk yapmanız gereken, karnınızı kontrol etmek veya boşluğun genişliğini kontrol etmek için doktorunuz tarafından kontrol edilmesini sağlamaktır. Yere yatın ve parmaklarınızı bir elinizle göbek deliğinizin üzerine koyun. Diğer elinizi başınızın arkasına koyun ve bir tane kıvırın. O zaman boşluğu hissetmeye çalışın - eğer iki veya daha fazla parmak değerinse, o zaman yaptığınız egzersizler ve hareketler konusunda çok dikkatli olmanız gerekir. Hamilelikten sonra kimse kıvrılma yapmamalıdır! Karnını kontrol etmek için bunu sadece bir kez yaparsın. Ardından sırtınıza yaslanın ve alt sırtınızda küçük bir oyuk ile zemin üzerindeki kuyruğunuzla uzanarak pelvis tabanına (PF) bağlanmaya çalışın. Kuyruğunu düz tutmaya çalışırken kasık kemiği ve kuyruğunu bir araya getirmeyi düşünün - sanki bir çişe gitmeyi bırakıp sanki daha merkezi bir şekilde çekmeyi düşünün. Derin karın kasınız, bunu yaparken PF'nizle birlikte gelmelidir. Daha fazla egzersiz için Kegel8mum bilgi paketindeki alıştırmalara bir göz atın. Boşluğunuz genişlikte üç parmaktan daha büyükse, bir fizyoterapistten profesyonel yardım almanızı öneririm.
Pelvik taban egzersizleri
10 ay önce bebeğim vardı. Yüksek bir forseps ve emiş teslimatıydı. Epizyotomim enfekte oldu ve tekrar egzersiz yapmaya başladım. Özellikle pelvik taban egzersizleri ile uğraşıyorum. Herhangi bir tavsiye? Jane: Şu anda oturacaksanız, uzun bir omurga ile biraz öne doğru oturun ve sonra kıç yanaklarınızı altından çekin ve oturma kemiklerine oturun. Şimdi, popo yanaklarınızı yoldan ve hafifçe öne doğru eğerek, pelvik tabanınızın her iki tarafını bir arada çekip sonra vajinanızın içinden geçirmeyi hayal edin. Bu, rahminize yakın olan ve içinizde bir tamponun çekilmesi gibi hissettiren çok derin bir his. Yavaşça yukarı çekmeye çalışın, serbest bırakın ve her gün üç kez on, tekrarlayın. Denemeye devam et ve söz veriyorum hissetmeye başlayacaksın!
Doğumdan sonra koşmak
Yaz için yarım maratona kaydoldum ama üç aylık hamileyim olduğunu öğrendim. Hala yapabilir miyim? Jane: Bu, bazı sporcuların hamileyken hala çalışacağını bildiğimiz kadar zor bir süreç. Hamileler iyi çalışıyor, ancak sadece zaten yeterli bir koşucunuz varsa. Eğer sadece yeni çalışmaya başladıysanız, cevabın hayır olduğu için üzgünüm. Uyum sağlamanız gerekir, böylece yoğunluğunuzu ılımlı bir seviyede tutabilirsiniz - yani rahatça konuşabilirsiniz. Benim diğer meselem, çevrenizdeki diğer kişiler yüzünden daha hızlı koşmaya başlayacağınız rekabetçi bir ortamda çalışıyor. Ben senin yerinde olsaydım, başka bir maraton olayı için odağınızı değiştirirdim - doğurdum. Fiziksel olarak daha fit olmanız o zaman daha kolay bir doğum olabilir - ancak doğru egzersizi yapmanız gerekir.
Bebek sonrası vücut şekli
Yeryüzünde nasıl 'sırt yağından' kurtulursun? Bu değişmeyecek bir şey. Jane: Geri yağ, vücut yağınızın bir parçasıdır, bu yüzden daha çok elma şekilli olanlarımız, bu bölgeye daha fazla yağ taşıma eğilimindedir. Bu sizin için bir sorunsa, o zaman iki şey yapmalısınız. Öncelikle, diyetinizden elde edilen şeker ve işlenmiş yiyecekleri kesin - sağlıksız atıştırmalıklara hayır diyerek büyük bir fark yaratabilirsiniz. İkincisi, sağlıklı beslenmeyi benimsemeye başlayın ve olabildiğince hareket etmeye başlayın - ideal olarak haftada en az beş gün, orta dereceli ve dinç aktiviteye kadar 60 dakikaya kadar. Tutarlı ol. Yapabildiğiniz aktiviteyi düşünmeniz gerekir. Gününüzün bir parçası olarak işinize ya da eğlenceli bir / sosyal dans sınıfına hızlı yürüyüş gibi zevk alabilirsiniz. Yaptıklarınızı kaydedin ve haftada beş kez 60 dakika boyunca hedefe devam ettiğinizi kontrol edin ve hedefinize ulaşacaksınız.
Diyetinizden şekerli ve işlenmiş yiyecekleri kesin - sağlıksız atıştırmalıklara hayır demek büyük bir fark yaratabilir
Gebelikte pelvik taban
Benim cehaletim için özür dilerim ama neden pelvik tabanımı 'çalıştırmam' gerektiğini açıklayabilir misiniz? 10 hafta hamileyim ve henüz hamileliğim hakkında herkese söylemedim ama ipucu almak istiyorum.
Jane: Pelvis tabanınızı pelvisinizin tabanı olarak düşünün - eğer her şey olmasaydı ve her şey demek istediysem, düşecekti! PF'nin vücuttaki en önemli kas olduğunu söyleyebilirim. Sadece leğen kemiği boyunca stabiliteyi kontrol etmeye yardım etmekle kalmaz, aynı zamanda her şeyi korur, aynı zamanda mesane ve bağırsak hareketlerini kontrol etmeye de yardımcı olur ve güçlü bir pelvis tabanı cinsel yaşamınız için harikalar yaratabilir. Hem kadın hem de erkek inkontinans sorunlarından büyük ölçüde muzdariptir - hamilelik ve doğum pelvis tabanınız üzerinde en büyük etkiye sahip olabilir ve eğer pelvik taban egzersizleri yapmazsanız, sadece gelecek yıl değil, aynı zamanda her türlü problemle karşılaşabilirsiniz. hayatının geri kalanı.
Bir c kesitten sonra egzersiz
Yakın zamanda plansız bir c-bölümüm var ve şimdi tam bir iyileşme yolunda ilerliyorum. Karnımı şekle sokmaya çalışırken ne gibi alıştırma yapmayı önerirsin? Ve bikini mevsiminin başlamasından önce göbek düğmesinin altındaki düşük asılı cildi nasıl azaltabilirim? Jane: Önce derin PF ve abdominal gücünüzü düşünmek gerçekten önemlidir. Bu sadece iyileşmenize yardımcı olmayacak, aynı zamanda karnınızı düzleştirmeye ve herhangi bir çıkıntıya yardımcı olmaya da yardımcı olacaktır! Bununla birlikte, yara izinizin etrafında masaj yapmalısınız. C-bölümünüzün etrafındaki doku sıkı ve yaralıdır, çevredeki kas ve deri gerilmiştir. Masaj, cildin etrafındaki dokuları yumuşatmaya yardımcı olabilir ve yara izinden kalan çizgiyi karnınızın geri kalanına kadar düzeltebilir. Sanırım bu konu hakkında biraz tereddütlü davranıyoruz, ancak sadece sizin sorunlarınız olduğunda yalnız olmadığınızı temin etmek istiyoruz. Çocuk sahibi olan her kadın, bir c-kesiti mi yoksa doğal bir doğum yapıp yapmadığı, PF egzersizleri yapması gerekmiyor. Kegel8Mum son anketinde kadınların yüzde 50'sinin pelvik taban egzersizleri nasıl yapılacağını bilmediği görülmüştür. Bilmeme izin vermezseniz, bir şeyler yapmam için manşetimin bir sürü hilesi var, o yüzden bana haber verin!
Yürümeye devam ediyor musun?
15 aylıktan sonra kovalarken sekiz aylık hamileyim yorucu oluyor, gizlice beni iyi yapıyor ve beni aktif ediyor mu? Ayrıca ağır kaldırma önerildiğini biliyorum, ancak 15 aylık kimden almak istediğini anlatmayı dene!
Jane: Evet, hamile kalmak için yürümeye başlayan bir hamile anne söylemek sadece gülünç! Hamilelik sizi çok yorgun hissettiriyor. Yani bunu hesaba katmak zorundasın ama aktif tutmak senin için gerçekten iyi. Sadece birkaç kurala bağlı kalmanız gerekiyor - gerçekten yorulduysanız, yeterli dinlenmeye sahip olduğunuzdan emin olun. Yürümeye başlayan çocuk öğleden sonra bir şekerleme geçirirseniz, o zaman da olmalısınız. İkincisi, ılımlı aktivitenin şiddetle tavsiye edilmemesi, böylece yaptığınız her şeyin iki saniye sonra sizi huff ve puf yapması halinde yavaşlatması önerilir. Üçüncüsü, bazen bir bebek almak zorundasın, bu yüzden doğru yap. Çekirdek gücün geldiği yer burasıdır. Her zaman iyi bir duruş kullanın ve çekirdeğinize bağlayın. İyi duruş için daima omurganızı dik tutun ve üç alanı düşünün: 1. pelvik tabandan yukarı çekerek 2. Göbek deliğini bebeğinize / omurganıza doğru geri çekin 3. Omuz bıçaklarınızı geri ve aşağı çekmek Çarşamba Öğle Yemeği Kulübümüzde hangi konuları kapsayacaksınız? Aşağıdaki yorumlar kutusunda bize bildirin.
