Pull-up'lar üst vücut gücü ve kas inşa etmek için olağanüstü, ancak onlar çok zor. Korkunç derecede zor. Pek çok kişinin sadece birkaç çekişten sonra çığlık atacağı noktaya kadar, eğer bir egzersiz sırasında motivasyonunuzu gerçekten öldürebilirseniz.
Neyse ki, bu, lat-pull'in kendi kendine geldiği zamandır. Orta ve üst sırt kaslarınızı, kollarınızı ve kavramanızı zorlayan çekmeye benzer bir hareketi içerir, ancak kasların boyutunu hızlı bir şekilde arttırmaya yardımcı olmak için tempoyu ne kadar yükseltebileceğinizi ve yavaşlatabileceğinizi daha fazla kontrol edebilirsiniz.
Adından da anlaşılacağı gibi, hareket latissimus dorsi'yi (orta sırtınızdaki geniş, düz kasları) hedefler. Latissimus dorsi, “sırtın en genişine” dönüşür, bu hareketin gücünü güçlü bir sırt vermek için alt üst eder. Güçlü bir sandık için güçlü bir sırt da hayati önem taşıyor, yani latin çekimlerinizde ne kadar çok çalışıyorsanız, daha iyi donatılmış olacaksınız.
Bununla birlikte, spor salonundaki en kötü gerçekleştirilen hareketlerden biridir. Genel olarak, geriye yaslanıp çubuğunu göğsüne doğru çekerek, hareketi başlatmak için vücut ağırlığını kullanarak birisini görürsünüz. Bu sadece latin düzgün çalışmadığı anlamına gelmez, pelvislerine fazladan baskı yapar ve sırtüstü gerilirler. Bu hamleden en iyi şekilde yararlanmak için temsilcileriniz yavaş ve kontrollü olmalı. İşte bu şekilde nasıl yapılacağı.
Lat Pull-Down nasıl yapılır
Pedi, hareketi en aza indirmek için baldırlarınıza sıkı bir şekilde yerleşecek şekilde ayarlayın. Çubuğunuzu dik tutarak dört gözle geniş bir tutuş ile çubuğu kavrayın. Omuz bıçaklarınızı geri çekin ve çubuğu önünüzde göğsünüze doğru çekin. Tırnaklarınızı hareketin alt kısmında sıkıştırın. Harekete yardımcı olmak için geriye yaslanmaya karşı koymaya karşı koy.
Yakında anlayacağınız gibi, tutuşunuz tipik olarak çoğu çekme hareketinden vazgeçen ilk şeydir - özellikle bu kaldırmada, yer çekimi tüm kanı kollarınızdan aşağıya indirdiğinden. Sırtınızın zorlu bir antreman almasını sağlamak için, kavrama hareket ettikçe ağırlığı azaltın, böylece harekete devam edebilirsiniz ve lat kaslarınızı zorlamaya devam edecek yüksek bir rep sayısına nişan alın.
TAVSİYE EDİLDİ: Kavrama Gücünü İyileştirmenin En İyi Yolları
Lat Çekme Varyasyonları
Tek taraflı lat pull-down
Bu tek kollu varyasyon, vücudunuzun her bir tarafını tek tek işler, bu da, daha güçlü bir tarafın, standart egzersize göre tüm ağır kaldırmayı (veya bu durumda çekerek) yapmamasını sağlamanın en iyi yoludur. Makinenin üzerindeki çubuğu bir kulp ile değiştirin ve avuçlarınızdan uzağa bakacak şekilde tutun. Başlama pozisyonuna yavaşça dönmeden önce avucunuzu, kolu aşağı doğru çekerken size dönük olacak şekilde çevirin. Tek bir koldaki tüm temsilcileri yapın, sonra diğerine geçin.
Düz kol aşağı-aşağı
Kol kaslarınızı standart çekme ile aşırı kullanmaktan kaçınmak zor olabilir, bu nedenle gerçekten latekslere odaklandığınızdan emin olmak için düz kol versiyonunu deneyin. Bu egzersiz için ayağa kalkın ve çubuğu kollarınızla dik tutun ve 15-20 ° öne doğru açılı tutun. Çubuğu kollarınızdan aşağı doğru çekin, kollarınızı düz tutun, ardından yavaşça yukarı kaldırın.
Triceps aşağı bastırmak için yakın kavrama lat pull-down
Standart bir açılır kapanma ile triceps'teki yanık hissini hissetmemelisiniz - eğer öyleyseniz, olması gerektiği gibi lats'e girmiyorsunuz demektir. Ancak hareketin bu varyasyonu, üst kolları sertçe vurur. Kneel vücudunuza dik olarak makineye bakar. Başınızın üzerinde kısa bir çubuk tutun, avuç içi öne doğru bakacak şekilde aşırı bir kavrama ile. Dirseklerinizi yanlarınıza getirerek çubuğu aşağı doğru çekin. Ardından, dirseklerinizi yanlarınızdan tutarak çubuğu aşağı doğru bastırın. Başlangıç pozisyonuna geri dönmek için hareketi ters çevirin.
