Battaniye abs istiyorsanız, mutfakta yaptığınız şey spor salonunda yaptığınız kadar önemlidir. Ancak hangi tavsiyelerin takip edileceğini bilmek zor olabilir. Beslenme uzmanları ve bilim adamları düzenli olarak birbirleriyle çelişirken, her hafta yeni fad diyeti ortaya çıkıyor. Bu kafa karıştırıcı konuyla ilgili size rehberlik etmek için, dünyanın önde gelen beslenme uzmanlarının bilgeliğini takip edilmesi kolay yönergeler haline getirdik.
Yeşil olsun
Özellikle çok fazla sebze gibi bir şey yoktur, özellikle yer üstünde yetiştirilen sebzelerden bahsediyorsanız. Gıda Standartları Ajansı'nın (FSA) “ne yiyeceğine dair hükümet tarafından onaylanan örnek” olan “eatwell tabağı”, diyetinizin kabaca üçte birinin meyve ve sebze içermesi gerektiğini göstermektedir. Ama aynı zamanda başka bir üçüncü ‘ekmek, pilav, patates ve diğer nişastalı gıdalar 'yapılmalıdır.
Bu, sert, zayıf bir vücuda giden yol değildir, çünkü basit karbonhidratlar kan şekerinde ani ve uzun süreli artışlara neden olur; bu da kilo alımı, tip 2 diyabet ve diğer kötü sağlık problemlerine yol açan bir dizi biyokimyasal dengesizliği tetikler. Karbonhidratlarınızın, daha yavaş şeker salımıyla daha besleyici bir kaynaktan geldiğinden emin olun; bu, patateslerden hemen hemen her sebzedir.
Kısaca: Sebzeleri diyetinizin temeli haline getirin ve bunları olabildiğince çok değiştirin.
Her öğünde protein ekleyin
Er ya da geç, yuttuğunuz protein miktarına kaşı uyandıran spor salonuna, ofise veya yiyebileceğiniz açık büfeye davetlisiniz. Bazıları, sağlığınız için kötü olabileceğini size bile söyleyebilir. Gerçek şu ki: Proteinlerin böbrek problemlerine neden olabileceğini öne süren tek çalışma, önceden var olan böbrek problemleri olan kişiler üzerinde yapıldı.
Protein, diyetin en önemli bileşenlerinden biridir ve yüksek proteinli bir diyet yediğinizde, genellikle daha az açsınız, daha az yiyin ve sonuç olarak kilo verin.
Tahminler günlük vücut ağırlığının kilogramı başına bir ila dört gram arasında değişir, ancak çoğu beslenme uzmanı iki gramın minimum olduğunu kabul eder. Bir kerede ne kadar sindirebildiğinize gelince, kas protein sentezi için en az 20-25g gerekir, ancak son çalışmalar vücudun kas inşa etmek için bu miktarın yaklaşık iki katını kullanabileceğini bulmuştur. Artı protein açısından zengin besinler genellikle çok doludur, bu nedenle büyük bir porsiyon atıştırmalıktan kaçınmanıza yardımcı olur.
Peki, bu akşam yemeğini hazırlarken ne kadar kaynıyor? Her öğünde, sebzeye proteinin ikiye bir oranını görerek tutun.
Kısaca: Yeteri kadar kolay olmamanıza rağmen, çok fazla protein tüketmek neredeyse imkansızdır. Her öğünde yiyin.
Şişmandan uzak durma
Birçoğumuzun biraz yağlı yemenin sağlıklı bir diyet için gerekli olduğunu biliyor olsak da, yağ tüketmek ve yağ almak arasında zihinsel bir bağlantı kurmak çok kolaydır, bu yüzden onu atlamanız sona erer. Sorun şu ki, genellikle sizin için daha kötü olan bir şey yemek anlamına geliyor.
FSA'nın yağ ile ilgili olası bir sorunu, gram başına dokuz kaloride karbonhidrat veya proteinden daha kalorifik olmasıdır, bu sadece dört içerir. Ama kilonuz için endişeleniyorsanız, anahtar, yağ gibi gerçekten tatmin edici olan yiyecekleri yemektir, çünkü daha az yiyeceksiniz.
Yağlı balık, avokado, fındık, tohum, zeytin, zeytinyağı ve hindistancevizi yağında bulunan doğal olarak bulunan yağlar vücuda esansiyel yağ asitleri sağlar. Bunlar, yağ yakma yeteneğiniz için kritik olan metabolizma ve hormon sentezi gibi temel işlevler için kullanılır.
Endişe etmeniz gereken yağlar, işlenmiş gıdalarda ve abur cuburda bulunan insan yapımı, hidrojene edilmiş çeşitliliktir, çünkü araştırma onları kalp hastalığı ve obezite dahil olmak üzere çeşitli hastalıklara ve sağlık sorunlarına bağlar.
Kısaca: Doymuş yağ da dahil olmak üzere doğal olarak ortaya çıkan yağları yiyin, ancak işlenmiş, hidrojene edilmiş yağları, özellikle trans yağları önleyin.
Kalori saymayı bırak
Kalori: Hükümet, restoranları menülere yerleştirmek için cesaretlendiriyor, kadınlar Tesco Express atıştırmalık koridoruna çirkin bir şekilde ekliyorlar ve insanlar hala yağ kaybına neden olan tek şey olarak tükettikleri miktarı tedavi ediyorlar.
Bu durum böyle değildir, çünkü kaloriler bir yiyeceğin neye benzediğini ve metabolik hızınız üzerindeki etkisinin iyi bir göstergesi değildir. Birkaç tane haşlanmış yumurta, kola gibi "aynı" mıdır, çünkü benzer bir kalori içerirler mi?
Kalorilerden muhtemelen daha önemli olan, sizin glikemik yükünüzün (GL), sizin ne kadar kan şekerinizin size vereceğini göstermesidir - ancak üreticilerin GL'yi ambalaj üzerine koyması gerekmemektedir. Ancak kurallarımızı takip ediyorsanız, bu sorun olmamalı. Nişastalı yiyeceklerden (makarna gibi) ve şekerden arındırma işlemi, yüksek GL'li gıdalardan zaten kaçınmanız anlamına gelir. Ayrıca, yüksek-GL gıdaların emilim oranını yavaşlatıp, kan şekeri yalpalamayı önleyerek, tavuk veya ton balığı gibi proteinli yiyeceklerle yiyebilirsiniz.
Kısaca: Kaliteyi değil, niceliği düşünün. Besleyici yiyecekler yemek, 2000 kalori-günlük bir limite katı bir şekilde yapışmaktan daha iyidir.
Gerçek yemek yiyin
Bu anahtar. Bunu yaparsanız, diğer tüm kuralları neredeyse varsayılan olarak izlersiniz. Basit bir başparmak kuralı, yalnızca bir zamanlar yüz yüze olan yerlerden veya yiyeceklerden yetişen besinleri tüketir. Başka bir seçenek de mağara adamı gitmek ve avcı-toplayıcı gibi düşünmektir. Rafta bir şeye baktığınız zaman, kendinize 5 yıl önce var olup olmayacağını sorun. Cevabınız hayırsa, muhtemelen yemek yemeniz gereken bir şey değildir.
Kısaca: Yiyecek gibi davranmaktan çok yemek yiyin.
