Hapishane egzersizlerimizin sırlarını okuyorsanız, Clint Warren'ın eskiden hangi biçimlerde reform yaptığını bilmek istersiniz.
Ta-da …
Bu egzersizler nasıl yapılır Günler 1, 3, 4 ve 6, süperset egzersizlerini içerir. Bunları yapmak için 1A ve 1B'yi arkaya doğru yapın, 60 saniye bekletin, ardından aynı hareketlerin bir sonraki kümesine geçin. Diğer süper yıldızlar için tekrarlayın. Burpees oturumlarını olabildiğince hızlı gerçekleştir. Diğer tüm hareketler ile daha fazla kas inşa etmek için yavaş yavaş eksantrik (düşürme) aşamasına geçmeye konsantre olur.
1. ve 4. Gün Üst vücut - Bu süpersetler, boyut ve dayanıklılık oluşturmak için hamle çekmeye ve basmaya odaklanır.
1a) Geniş kavrama pull-up Setleri 10 Reps 10 Dinlenme 0sec
- Üstünde kavrama olan bir bara tutun, iki omuz genişliğini birbirinden ayırın.
- Ölü bir asmadan, çenenin çubuğun üstüne çıkana kadar yukarı çek.
- Yavaşça başlangıca yavaşça geri dönün.
1b) Baskı Setleri 10 Reps 25 Rest 0sec
- Vücudunuzla omuzlarınızdan düz bir çizgiye, omuz genişliğinden daha geniş ve tamamen uzatılmış kollara kadar bir pozisyon alın.
- Göğsünüz yerden bir yumru genişliğine kadar yavaşça indirin.
- Güçlü bir şekilde basın.
2a) Bodyweight row Takımları 6 Reps 15 Rest 60sec
- Dip çubuğunun altına çömelin ve her iki ucu da nötr bir tutuşla kavrayın.
- Ayaklarınızı bir kutuya koyun veya kilonuzu daha fazla çekip vücudunuzu baştan aşağı düz bir çizgide tutun.
- Kollarınızı bükerek dip çubuklarını aşağı çekin.
- Göğsünüz çubuk yüksekliğinde olduğunda, yavaşça aşağıya doğru indirin.
2b) Amut press-up Setleri 6 Reps 6 Dinlenme 60sec
- Bir ayağını amaca doğru duvara bastırın.
- Vücudunuzun tamamı gerildi, başınızı bir yumruk genişlikten zemine kadar kollarınızı bükün. Ayaklarınızı duvara değecek şekilde yavaşça ve sabit bir şekilde indirerek hareketi kontrol edin.
- Patlayıcı olarak yukarı basın. Çok zor bulursanız, bunun yerine beş saniye amuda tutun.
Gün 2 ve 5 Koşullandırma ve alt vücut - Bir HIIT vuruşu veren ve uyluklarınızı, glutes ve hamstrings çalışır bir plan
Sabah
Burpee Setleri 5 Reps 40 dinlenme 60sec
- En üst konumda başla bir basış.
- Ayaklarını ileri doğru at, onları vücudunun altında tut.
- Atla, ellerini havaya kaldır.
- Harekete baştan başla.
Akşam - Mümkün olduğu kadar çabuk aşağıdaki on tur.
1) Jump squat Reps 25
- Ayaklarınızı omuz genişliğiyle ayırın, eller göğsünüzün önünde.
- Bir çömelmenin içine düşene kadar. uyluklar yere paraleldir.
- Sıçra, hızını yaratmak için kollarını aşağı it.
2) Lunge Reps 10 her iki taraf
- Ayaklarınızı omuz genişliğiyle ayırın.
- Sırt diziniz yere değene kadar tek ayakla ileriye doğru büyük bir adım atın, ön dizinizin ön ayağınızın önüne geçmediğinden emin olun.
- Başlangıç pozisyonuna geri dönmek için ön ayağı itin.
- Tüm temsilcileri bir tarafa tamamlayın, ardından diğer tarafa geçin.
3) Tek bacaklı glute-ham zamları
- 90˚'da bükülmüş bacaklarınızla yere yatırın ve ayaklar yere yaslanın.
- Ellerin yanlara doğru olmalı.
- Kalçalarınızı kaldırın ve vücudunuza uygun olana kadar bir bacağınızı kaldırın.
- Tüm temsilcileri bir tarafa tamamlayın, ardından diğer tarafa geçin.
3. ve 6. gün Abs ve alt sırt - Bu seanslar sizi rock-hard midsection almak için tasarlanmıştır
Sabah
Burpee Setleri 5 Reps 40 dinlenme 60sec
- Bir basmanın en üst konumunda başlayın.
- Ayaklarını ileri doğru at, onları vücudunun altında tut.
- Atla, ellerini havaya kaldır.
- Harekete baştan başla.
Akşam
1a) Geniş kavrama asambalı ayağı kaldırır Setler 10 Reps 12 Dinlenme 0sec
- Üstünde kavrama olan bir çubuktan asın, iki omuz genişliğini birbirinden ayırın.
- Çekirdeğinize, yere paralel hale gelene kadar bacaklarınızı uzatın.
1b) Arka uzatma Setleri 10 Reps 20 Dinlenme 60sec
- Arka uzatma makinesinde, altınızdaki baldırların alt kısmında, kalça üst kalçanızın gerisinde kalır.
- Elleriniz göğsünüzün üzerinden geçtiğinde, üst bedeninizi bacaklarınıza 90˚ değerine kadar indirin.
- Vücudunuz düz bir çizgide olana kadar üst vücudunuzu kaldırın.
2a) Sit-up Setleri 6 Reps 40 Dinlenme 0sec
- Dizlerinin kıvrılmasıyla yere yat, ayakları yere yaslan ve kulakların arkasında eller.
- Göbeğinizi gergin olana kadar çekirdeğinizi gerginleştirin ve üst bedeninizi kaldırın.
- Yavaşça başlangıca yavaşça geri dönün.
2b) Geri köprü Setleri 6 Reps 12 Dinlenme 60sec
- Dizleriniz ve kollarınız bükülecek şekilde yere yatırın, böylece ayaklarınız yere yaslanır ve eller dirseklerin altına sıkışır.
- Köprü pozisyonuna gelene kadar ayaklarınızı ve ellerinizi itin.
- Kafanı içeri sok, sonra başla.
3a) Abs wheel roll-out Takımları 4 Reps 20 Rest 0sec
- Dizinizi dizlerinin önünde tutan zeminde diz çök.
- Çekirdeğinizi gergin hale getirin ve üst bedeninize zemine temas etmeden tekerleği olabildiğince uzağa doğru yuvarlayın.
- Başlangıç konumuna geri döndürün.
3b) Dorsal zam setleri 4 Reps 20 Dinlenme 60sec
- Kolların ve bacakların uzandığı yerde uzan.
- Midsection'ınızdan başka tüm vücudunuzu yerden kaldırın.
