Halterlerin aptal bir ismi olabilir, ama eğer akıllıca kullanırsanız, tüm büyük kas gruplarınıza yağsız kitle ekleyerek gizli silahınız olabilir. Bu beş kollu dambıl devresinin güzelliği, hem takip edilmesi hem de hızlı yapılması çok kolay. Ve sadece tek bir halter gerektirdiğinden, evinizi devirebilirdiniz, antrenmanınızı çantanızda almak için kış havasına bile ihtiyaç duymazsınız.
ÖNERİLEN: Ev İçin En İyi Dambıller
Devredeki beş hareketin hepsi zorludur, aynı anda birden fazla kas grubunu çalıştırır ve kalp atış hızınızı arttırır, çünkü bu, yeni kas yapmanın ve karın yağ yakmanın tek yoludur, böylece vücudunuzda mümkün olan en kısa zamanda büyük değişiklikler yaparsınız. Bu devreyi haftada üç kez veya daha geniş bir eğitim planının bir parçası olarak yüksek yoğunluklu bir seans için haftada bir kez yapın.
Güç Açma
Bu egzersizde, bir devrede sırayla gerçekleştirdiğiniz beş dambıl egzersizleri vardır. Son egzersizin sonunda - sadece iki dakika - dinlenirsiniz. Toplamda dört devre yapacaksınız. Bu antrenmanı olabildiğince etkili hale getirmek için kaslarınızın sıkı çalışmasını sağlamak için form kılavuzlarını yakından takip edin. Bu, maksimum sayıda kas lifini parçalamanın anahtarıdır, böylece daha büyük ve daha güçlü hale gelirler. Tüm egzersizleri mükemmel formda gerçekleştirmenize izin veren bir ağırlık seçin (hareket 4 için daha hafif birine ihtiyacınız olabilir) ve abs'inizin tüm devrenin süresi boyunca meşgul olmasını sağlayın.
Dik Duruşa 1 Squat
fitilli kumaş 12 taraf Dinlenme 0sec
Nasıl Ağırlığı bir elinizde tutun ve uyluklarınız yere en azından paralel olana kadar çömelin. Ayağa kalk ve dirseğinizle öne doğru çekil. Çömelmeye geri çekil.
Niye ya Bu bileşik asansör bacaklarınızı, belinizi, sırtınızı, omuzlarınızı ve tuzaklarınızı çalışır.
2 Woodchop
fitilli kumaş 12 taraf Dinlenme 0sec
Nasıl Halterinizi iki elinizle tutun, sonra çömelin ve ağırlığı bir tarafa çıkarın. Ayağınızın üst kısmına gelene kadar vücudunuzdaki ayağınızı kaldırın ve kaldırın.
Niye ya Bacaklarınızı, çekirdeğinizi ve omuzlarınızı hedef alan başka bir çok kaslı hareket.
Tepegöz Presine 3 Rumen Deadlift
fitilli kumaş 12 taraf Dinlenme 0sec
Nasıl Ağırlığı bir elinizde tutun. Kalçalara doğru bükün ve ayakta bacağınızı aşağı indirin. Ayağa kalkın ve ağırlığı omuz yüksekliğine kadar sıraya bırakın, daha sonra doğrudan havai basın.
Niye ya Bu asansör, hamstringlerinize ve gluterinize, ayrıca çekirdeğinize ve omuzlarınıza çarpıyor.
4 Havai Geçiş
fitilli kumaş 12 taraf Dinlenme 0sec
Nasıl Kiloyu bir elinizde tutun. Kolunuz zemine paralel olana kadar bir tarafa indirin. En üste kaldırın, sonra diğer elinize geçirin ve diğer tarafa indirin.
Niye ya Bu hareket göründüğünden daha zor, çünkü omuzlarınız ağırlığı yönetmek için fazla mesai yapıyor.
5 Oturmuş Rus Twist
fitilli kumaş 12 taraf Dinlenme 2 dakika
Nasıl Ağırlığı her iki elinizle gövdenizi dik ve ayaklarınızı yerden kaldırarak oturun. Ağırlığı bir tarafa döndürün, ardından orta tarafa geri, ardından diğer tarafa doğru döndürün. Topun durmasını engellemek için setin boyunca toplarınızı yerden uzak tutun ve onları çok daha zor hale getirin.
Niye ya Bu, derin-ortadaki çekirdek kaslarınızın yanı sıra üst, alt ve yan abs'leriniz üzerinde çalışacaktır.
ÖNERİLEN: En İyi Ever Body için Dumbbell Egzersizler
