Lastiğin avantajları çevirir
Lastik saygısız, birçok insan için büyük faydalara sahip bir harekettir, ancak çoğu zaman yanlış anlaşılır veya yanlış yapılır. Tüm ödülleri almak istiyorsanız, hareketi anlamanız gerekir.
İlk olarak, tam vücut uyarıcısı. Bu egzersizin kasları stabilize etmek de dahil olmak üzere pekiştirici ve güçlendirici olamayacağı tek bir kas yoktur, ki bu geleneksel bir halter ve halter hareketlerinin iddia edemeyeceği bir şeydir. Spor sporcularının ağırlık odası ve oyun alanı arasında bir köprü olarak özellikle faydalı olduğunu görüyorum.
Zeminden kuvvet geliştirmeye yardımcı olur, çünkü tüm kamalar üçlü uzamaya ve ellere doğru uzayan patlayıcı bir alt-vücut tahriki gerektirir. Lastik saygısızlığı, dayanıklılık geliştirmek, sporcuları ve sporcu olmayan kişilere fayda sağlamak için de kullanılabilir.
Son olarak, lastik saygısızlığı, zorlu bir zihinsel dayanıklılık seviyesinin geliştirilmesine yardımcı olur - bu, rasgele yaklaşabileceğiniz bir şey değildir. Uygun ağırlığa sahip lastikler, toplam taahhüt ve tam bir uygulama gerektirir ve benim tecrübemde en iyi sonuçlar her zaman bu tür bir çabayı göstermektedir. Bu harika egzersizin en iyi şekilde nasıl yararlanılacağı aşağıda açıklanmıştır.
Ya büyük oyna ya da hiç oynama
Sporcularımın minik lastiklerle başlamasına ve çalışmasına izin vermek yerine, 250-300kg'lık giriş seviyesi veya başlangıçtaki müşterilerime başlıyorum ve deneyimli / daha ağır müşteriler için 300-350 kg'a kadar çalışıyorum. Bunun iki önemli nedeni var. Öncelikle, lastiğin gerekli eğitim etkisini ortaya çıkaracak kadar ağır olması gerekir ve ikincisi, derinlik çok önemlidir.
Sporcunun en uygun lastik çevirme pozisyonuna girebilmesi için lastiğinizin en az 20 inç (51 cm) olması gerekir - daha ince lastikler “biceps yırtılma” pozisyonu olarak da bilinen “sumo deadlift” kaldırma pozisyonunu teşvik eder. Kendinizi lastiğinize yakın bir şekilde kıvrımlarınızla, bacaklarınızda ve kollarınızda olacak şekilde bulursanız, kollarınızla ve bacaklarınız yerine kollarınızla kalkarsınız.
Bu nedenle, büyük bir lastiği hedefleyin, fakat aynı zamanda lastiklerin profesyonel spor ekipmanı standart bir parçası olmadığını da hatırlayın - bunlar çoğunlukla kullanılır veya hasar görür ve çok aşınmışlardır. Güvenli ve güvenli bir tutuş sağlamak için uygun bir kenara sahip bir lastik kullanmanızı şiddetle tavsiye ederim.
Numaraları çalıştır
İşte küçük bir sır: lastik çevirmek o kadar da zor değil. Asla toplam ağırlığı kaldırmazsınız, ve üç kat ağırlığındaki lastikler veya daha da ağır olan vücut ağırlığındaki çiftten iki katıyla çömelemeyecek kadar çok sporcumuz var. Başarılı bir flip lastiği nasıl çevirdiğinize bağlıdır. Yavaş ve pasif mi (daha ağır hissettiriyor) yoksa patlayıcı ve agresif mi (yani ışık hissediyor)?
Tüm bunları göz önünde bulundurarak, 300 kilo lastik değerlendirmeden önce müşterilerimizin eğitimini aşağıdaki standartlara ulaştırmayı seviyorum:
- Squat: 1.75-2 x vücut ağırlığı veya 200kg (hangisi önce gelirse)
- Deadlift: 2-2.5 x vücut ağırlığı veya 220kg (hangisi önce gelirse)
- Bench press: Gerekli standart yok ama kararlı erkekler için minimum hedef olarak 140 kilo istiyorum
- Temiz: Belirli bir standart yok, ama ne kadar iyi olursanız, iyi bir lastik için daha fazla potansiyeliniz var.
Tekniğini temizle
Bu, sağlam bir lastik çevirme için ayarınız:
- Çenenizi lastik dudağına koyun.
- Göğsünüzü ve omuzlarınızı lastik duvarına sürün, ancak üstünden geçmeyin (çok dar bir lastik ve sumo duruş asansörleri ile tehlike).
- Öne doğru eğilmeyi kolaylaştırmak için lastikten ayakları geriye doğru durun - açı kabaca 45˚ olmalıdır, ancak bu bireysel biyomekanik ve kol uzunluğunun yanı sıra lastik boyutuna bağlı olarak değişecektir.
- Kollarıyla çevirin, kolları değil.
- Başlangıçtan patlayın. Saat başı ödeme almıyorsun! Agresif ol.
Lastik saygısında gördüğüm en büyük hatalar yeterince agresif olmamalarıdır. Eğer onu yerden kaldırmak için yeterliyse ve daha sonra lastiğin herhangi bir yolla savaşırsan, yavaş ve çirkin bir çevirme geçirirsin. Yürütme işlemi yeterince patlayıcıysa, lastiğin ilk tahrikinden dizlerinizi temizleyeceği, bu noktada az ya da çok kendiliğinden döneceği anlamına gelir.
Ben koçluk yaparken lastikten çıkma da büyük bir hayır-hayır. Lastiği kısmi olarak çeviren herkes, lastiğin geriye düştüğü andan itibaren bir miktar geri çekilmek zorundadır - bu size daha fazla patlayıcı ve daha güçlü gelmez. Aynı zamanda bir yaralanma riski.
Yukarı hareket
Kimse 500 kilo lastik basmamalı. Spartan Performance'da bir tane var, ama kesinlikle herkes için saygısızlık gerektirmiyor. Lastik saygısının faydalarının birçoğu 300-350 kg aralığında elde edilebilir ve bu kiloda yaklaşan bir yarışmaya katılan güçlü atletler için 500 kilo ayırırım.
Eğer sağlam bir tekniğiniz ve güçlü spor salonu tabanlarınız varsa, bu setler ve repsler, lastik ağırlığında ilerlemek için yararlı olabilir.
- 6-10 single (2-3min dinlenme) @ 300kg
- 8-10 single (90sn dinlenme) @ 300kg
- 5-6 x 3-5 (2dk dinlenme) @ 300kg
- 3-4 x 8-10 (2dk dinlenme) @ 300kg - gerekli değil, ama bunu kullanmayı seviyorum
- 1-4 @ 325-350kg adımlarını tekrarlayın ve istediğiniz zaman devam edin
Spartan Performance'da bu yıl alt 105kg güçlü adam için kuzey niteleyici, en iyi sonuç 75sec bir 500kg lastik dokuz döndürür oldu. Bu kadar güçlü olmanıza gerek yoktur, ancak şu anda ne yaptığınızı iyice geliştirebilirsiniz - eğer doğru istihbarat ve saldırganlık karışımı ile yaklaşırsanız, bunu sakatlık yapmazsınız.
Jack Lovett'den daha fazla bilgi için spartanperformance.co.uk
