Kettlebell genellikle bir eğitim aracı olarak göz ardı edilir çünkü kullanımı zor olduğu için bir üne sahiptir. Yaralanmayı önlemek ve eğitimden faydalanmak için doğru şekilde kullanmanız gerektiği doğru olmakla birlikte, aslında aynı egzersizin barbell versiyonlarından daha kolay erişilebilir olan bazı önemli yağ kaybı artırıcı hareketler yapar.
Kettlebell salıncakları ve temizleyicileri, örneğin, ustalaşması zor olan Olimpiyat kaldırma hareketlerinde bulunan dinamik kalça hareketini geliştirmenin nispeten basit yollarıdır. Aynı zamanda, arka zincirinizdeki (kaslarınızın arkasındakiler) büyük kasları kullanmanıza yardımcı olur. Bu sayede yalın olmanıza ve duruşunuzu ve hareket kabiliyetinizi geliştirmenize yardımcı olur, böylece egzersizlerinize saldırabilir ve en yüksek faydayı sağlayabilirsiniz. spor salonunda zamanın.
Ve hepsi bu değil. “Kettlebells, koordinasyon ve yapısal denge ile yardımcı olur, yani vücudunuzun bir tarafı diğeri kadar güçlü olur, bu da yaralanma riskinizi azaltır,” diyor kişisel antrenör Tirrel Grant (Squaremilefitness.com). “Ayrıca kardiyo sporunuzu geliştirecekler ve kısa bir sürede çok fazla iş yapmanıza izin veriyorlar.”
TAVSİYE: Güç, Kardiyo ve Yağ Kaybı İçin 5 Kettlebell Egzersiz
Egzersiz Nasıl Yapılır?
Bu kettlebell devresinde, her egzersizin tüm repslerini dinlenmeden ve kettlebell'i yere düşürmeden gerçekleştirirsiniz. Her devrenin sonunda, 90sec-2min için dinlenin. Toplamda beş devre yapın. İlerlemek için, her sete bir rep ekleyin veya mermi arasında aldığınız dinlenme miktarını azaltın. 15 tekrarda olduğunuzda başka bir devre ekleyin.
1 İki kollu salıncak
fitilli kumaş 10 Dinlenme 0sec
Nasıl Bacaklarınızı bacaklarınızın arasına göndermek için kalçalara menteşe çekin, sonra düzeltmek için kalça itme kullanın.
Uzman ipucu Grant, “Salınım, sakin bir işe sahipseniz faydalı olan glütleri, jambonları ve alt sırtları hedefler” diyor.
Form izle Kettlebell salıncak bir kalça menteşe kullanır ve bir bodur değil. Dizleri aşırı derecede büküyorsanız, yanlış yapıyorsunuz demektir.
2 Kettlebell temiz
fitilli kumaş 6 taraf Dinlenme 0sec
Nasıl Kalçayı hareket ettirmek için kalça sürücüsünü kullanın ve kalça yüksekliğini geçtikçe, dirseğinizi “yakalama” için geri çekin, böylece önkolunuza yaslanın.
Uzman ipucu “Bir temizliğin kettlebell versiyonu barbell versiyonundan daha erişilebilir ve güç geliştirecek” diyor Grant.
Form izle Temiz, güçlü ama akıcı bir hareket olmalıdır. Dirseğinizi geri getirdiğinizde, bileğinizi tokatlamaktan kaçının.
3 Baş üstü basın
fitilli kumaş 6 taraf Dinlenme 0sec
Nasıl Omuz yüksekliğinde zil ile başlayın ve doğrudan havai bastırarak, daha sonra geriye doğru bastırın.
Uzman ipucu Grant, “Bu, yapısal denge için iyidir, tek taraflı doğası da iyi bir uyum sağlayacak” diyor.
Form izle Verimli hale getirmek ve omuz eklemlerinizi korumak için, mümkün olduğunca doğrudan bastırmaya çalışın - bir açıda değil.
4 Goblet çömelme
fitilli kumaş 10 Dinlenme 0sec
Nasıl Göğsünüze bir kettlebell tutun, sonra dizlerinize eğin ve kalçalarınız yere paralel olacak şekilde alçalın.
Uzman ipucu Grant, “Çömelmenin bu versiyonu, ağır bir bara geçmeden önce hareketliliğin iyileştirilmesi için yararlıdır” diyor.
Form izle Klozetin içine aşağı çekmek ve her temsilciye olabildiğince düşük gitmek için kettlebell ağırlığını kullanın.
5 Yeldeğirmeni
fitilli kumaş 6 taraf Dinlenme 90sec-2 dakika
Nasıl Diğer taraftaki ayak 45 ° 'de kaldırılarak zil kafasını tutun. Gövdesini o tarafa indirin, sonra düzeltin.
Uzman ipucu Grant, “Yük eklemeden önce tekniği mükemmel bir hale getirmeniz çok önemlidir, bu yüzden ışığa başlayın ve yolunuza devam edin” diyor.
Form izle: Bu hareket, koordinasyon, omuz stabilitesi ve yan abs gücü ile ilgilidir. Hareket boyunca zili izleyin.
