Cyclist Ed Clancy, Takım Olimpik Takımı'nın Londra Olimpiyatları'ndaki takımının bir parçası olarak altın madalya kazandı ve daha sonra bisikletin dekatlonun eşdeğeri olan omniumda bronzla takip etti. Altın madalya kazanan antrenman tatbikatlarını MF'ye anlattı.
Bölgede Tüm Clancy’nin eğitim oturumları hedef kalp atış hızı bölgelerinde yapılır. Kendi hedeflerinizi bulmak için maksimum kalp atış hızınızı hesaplayın. En düşük viteste başlayarak dakikada 100 devir sürün. Her iki dakikada bir, bir vitese geçin ve yönetebileceğiniz kadar yüksek bir vitese geçin. Artık ayak uydurmayacağınız zaman, kalp atış hızınızı ölçün - bu sizin maksimum kalp atış hızınızdır.
1. Bölge % 68'e kadar
Bölge 2 % 69 ila% 75
Bölge 3 % 76 ila% 86
Bölge 4 % 87 ila% 92
Bölge 5 % 93 ila% 98
Bölge 6 % 99 ila% 100
Tepe güç oturumu Bu seansı bir turbo antrenörde, yolda veya yolda yapabilirsiniz. Bisikletinizi mümkün olan en yüksek viteste başlatın. Mümkün olduğu kadar sert pedallar - eğer devam ederse, sizi altı saniyenin en üstüne götürecek bir hız - 15 saniye sonra üç ila beş dakika arasında dinlenin. Toplamda beş temsilcilik yapın. Clancy diyor ki: cad Kadansın düşükse farketmez. Maksimum olası kas alımı için gidiyorsunuz. Etrafta sallanmamaya çalış. Düşük, kompakt ve aerodinamik kalınız. Onu ayakta duran bir başlangıçtan büyük bir vitese çıkarırsanız, temelde bir bisikletle halter.
Eşik oturumuBölge altıda 15 saniye yapın, ardından üçüncüsünün en üstünde 45 saniye boyunca iyileşin. Bunu bir set için sekiz ila on dakika yapın ve üç set yapın. Clancy der ki, last Son dört dakika, karanlık bir yere girmiş gibi hissetmeni sağlamalı. Bir oturum geldiğinde çirkindir ancak yararlıdır.
Turbo aerobik oturumuBölge beşte bir dakika sürdüğünüzde, bölge üçte iki dakika kadar iyileşir. Bunu 15-20 dakikalık bloklarla yapın ve olabildiğince çok blok tamamlayın. Clancy diyor ki, interval Daha uzun aralıklarla turbo seansını daha aerobik ve laktik asit toleransı hakkında daha az yapabilirsiniz. Bu oturum, aerobik kapasitenizin en üst noktasını geliştirecek, ancak eşik seansı olarak size aynı aerobik tamponlamayı vermeyecektir.
Yol aerobik oturumuBir veya iki bölgeye binme daha sonra üçüncüsünde 30 dakikalık bloklar yapar. Yaklaşık iki buçuk saat süren bir oturumda üç bölge üç blok yapın. Üçüncü bölgede üç saate kadar aşamalı olarak inşa edebilirsiniz. Clancy diyor ki, general Bu genel aerobik şartlandırma için iyidir. 30 dakikalık bloğun sonunda ölmemelisin. Turbo antrenörde terli bir su birikintisi oturmak yerine dışarı çıkıp keyfini çıkarabilirsiniz.
Daha fazla uzman eğitimi tavsiyesi için dergiyi edinin. Şimdi abone olun ve size vereceğiz 5 £ için beş sorun.
